Metabolismo é uma palavra de origem grega que se refere ao conjunto de
reações bioquímicas sofridas por todas as células com o objetivo de obter e
trocar matéria e energia com o meio ambiente. Estas reações afetam os processos
metabólicos como a digestão de alimentos e nutrientes, removendo resíduos
através da urina e fezes, respiração, circulação sanguínea e regulação da
temperatura corporal.
O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um
conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O
regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a
saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os
músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou provêem energia
em situações de estresse e emergência.
Simplesmente, o metabolismo é a utilização de nutrientes a partir de
alimentos para cada uma das células do nosso corpo. Mas o quão rápido seu corpo
queima calorias depende de vários fatores!
A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou
das reações bioquímicas que fazem o organismo funcionar. O metabolismo reage, na verdade, aos estímulos gerados por
nossos hábitos! Ou seja, o gasto calórico até desacelera com o passar da idade, mas o
estilo de vida, sobretudo a prática de exercícios, minimiza esse declínio, pois
os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o
que acaba intensificando o gasto calórico. Portanto,
o treino, a alimentação e até a qualidade do sono contribuem com o gasto
energético!
Veja alguns métodos para melhorar o metabolismo são:
Beber mais água – Cada célula do sistema digestivo requer água pura para metabolizar
alimentos adequadamente. Se você estiver até mesmo levemente desidratado, o seu
metabolismo pode ficar mais lento. E sabe aquela história de que água
gelada emagrece?! Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e
gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.
Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!
Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!
Aumentar o tempo dos exercícios
aeróbicos – Uma sessão de 45 minutos intensos
irá ajudá-lo a aumentar a sua taxa metabólica basal em repouso em 37% até 14
horas após o exercício! Depois de um exercício vigoroso, sua temperatura
interna sobe e cria uma inflamação. Isso faz com que seu organismo use
energia extra para o seu corpo se recuperar. Para manter o metabolismo
acelerado horas depois de terminar o treino, você tem que praticá-lo ao menos
uma ou duas vezes por semana durante 45 minutos em um nível que será difícil
sustentar uma conversa. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem
proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.
Reduzir as calorias ingeridas - Fazer várias
pequenas refeições ou lanches ao longo do dia é um método muito eficiente para
aumentar o metabolismo. Se você comer um monte de calorias em uma sessão,
o corpo tende a armazená-los como gordura. Por outro lado, se você não
consumir calorias suficientes, seu corpo percebe esse comportamento como
inanição e começa a armazenar carboidratos na forma de gordura. Assim,
encontrar o equilíbrio é muito importante!
Aumentar a ingestão de fibra solúvel, ou seja, comer mais verde – A fibra de vegetais ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue,
aumenta a saciedade e mantém a eficiência metabólica. Além disso, os
antioxidantes das frutas e vegetais ajudam o corpo a eliminar os radicais
livres. Os radicais livres podem afetar as células saudáveis que seu
corpo precisa para manter seu metabolismo forte. Tente consumir de25 a30 gramas
de fibra por dia.
Fazer um treino intervalado – Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No
primeiro grupo, trata-se de alternar, por exemplo, caminhada/corrida leve e
corrida intensa (procure fazer 20 minutos de corrida em uma proporção de 1:1 de
intervalos de alta e leve intensidade). No segundo, alternam-se exercícios para
os braços ou pernas com corridas ou pedaladas (pode ser feito em forma de
circuito). Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e
isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais
rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura. A
intensidade e o ritmo aumentam o gasto calórico. Ao alterar a frequência
cardíaca, o corpo entende que precisa continuar mais ‘pilhado’. E o efeito
permanece até três horas após o esforço.
Fazer musculação – Nosso corpo está constantemente queimando calorias, mesmo quando não
estamos fazendo nada. Esta taxa metabólica de repouso é muito maior em
pessoas com mais músculo. Cada quilo de músculo utiliza cerca de seis calorias
por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas
duas calorias diárias (essa pequena diferença pode aumentar com o
tempo). Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto
calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar
periodicamente para o corpo não se acostumar.
Priorizar o treino dos grandes grupos
musculares – Ao envolver mais massa muscular no
treino, se gasta mais calorias. Em um agachamento livre consome-se em média 50%
a mais de calorias do que um agachamento feito no hackmachine, por exemplo.
Aliviar o estresse – A ansiedade contínua pode fazer com que as glândulas supra-renais
liberem cortisolem demasia. Altos níveis de hormônio do estresse podem alterar
a forma como os depósitos de gordura ocorrem no metabolismo. A secreção crônica
de cortisol causa perda de massa muscular, além de suprimir as respostas
inflamatórias e imunes.
Dormir bem – Duas noites sem dormir pode afetar o seu metabolismo, aumentando os
níveis do hormônio grelina (estimula a fome) e minimiza os níveis do hormônio
leptina (responsável pela saciedade). A privação de sono provoca resistência à
insulina, o que interfere como o metabolismo processa gordura e que pode causar
ganho de peso. É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento,
fundamental para conservar a massa muscular nos adultos.
Você pode combinar vários ou todos os métodos mencionados aqui, apenas
lembre-se de ouvir o seu corpo e não tente exagerar com a crença de que quanto
mais, melhor.
Fonte: Dicas de Treino - Renata Fernandes
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