DICAS PARA MANTER A FORMA NAS FÉRIAS 4

Confira abaixo quatro estratégias para se manter ativo mesmo em tempos de descanso:

1. Tente treinar pelo menos dois dias por semana

Isso pode ser muito menos do que o seu normal por semana, mas é o suficiente para queimar algumas calorias e te dar tranquilidade para uma eventual saída da dieta.

2. Pegue leve

Os treinos não precisam ser longos nem difíceis. Se você for viajar,  experimente fazer treinos alternando corrida com um pouco de caminhada, por exemplo. Você treina e ainda aproveita para conhecer a cidade. E não tem problema parar para tirar fotos. Uma sugestão é fazer treinos de 45 minutos alternando quatro minutos de corrida com um minuto de caminhada.

3. Exercite-se com o peso do próprio corpo

Se você for para um lugar onde não dá para treinar mesmo, experimente fazer dois exercícios que podem ser feitos em quase todos os lugares: flexão de braços e agachamentos. Uma boa estratégia é fazer esses exercícios dia sim, dia não. 

4. Coma menos

Se está difícil de fazer algum exercício e o universo está conspirando contra, a sua única saída é tentar comer um pouco menos. E isso, dependendo de como são as férias, pode ser uma tarefa árdua também. Mas, para minimizar um pouco os danos, experimente fazer dois dias "comendo mal" por um "comendo bem". Pode parecer estranho, mas se você deixar de consumir 300 calorias em um dia, já vale uma corridinha de meia hora.

DICAS PARA MANTER A FORMA NAS FÉRIAS 3

       Apesar de férias ser sinônimo de descanso, tenha certeza de que continuar se exercitando trará um enorme bem estar. Você poderá aproveitar para fazer caminhadas e conhecer ou explorar o lugar para onde vai.

       Desta forma estará queimando calorias e liberando endorfina (substância fabricada naturalmente pela glândula Pituitária que regula a emoção e a percepção da dor. Como um analgésico natural, tem sido usada para explicar a sensação de euforia experimentada durante o exercício). Caminhadas de 30 minutos já ajudam bastante. Tente apenas manter um ritmo constante na caminhada. Mas lembre de alongar antes de depois.

       Você poderá ainda levar um colchonete, um par de halteres e um par de caneleiras para fazer alguns exercícios localizados que ajudarão a manter a massa muscular.

Para braços:bíceps rosca direta 

Para o braço:  tríceps testa 

Para coxas e bumbum: 

Para glúteos: 

Para parte interna da coxa: adução de pernas 

Para abdomem: 

Faça de 3 séries a 5 séries (dependendo do seu nível de condicionamento) de 20 repetições deste exercício.

Boas férias!

DICAS PARA MANTER A FORMA NAS FÉRIAS 2

1) Não faça restrições excessivas

O exagero nas comemorações do final de ano não deve ser compensado por dias e dias de uma excessiva restrição. O resultado poderá ser o oposto do que o desejado caso você não suporte a fome. O ideal é, nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), consumir alimentos com maior volume e menor quantidade energética como frutas, legumes, verduras, além de cereais integrais (por exemplo, arroz integral).

2) Faça um diário alimentar

Na primeira semana do ano, faça um diário alimentar. Anote tudo o que você come e a hora em que isso acontece. Sabendo identificar os períodos de maior fome e os erros alimentares, ficará mais fácil reorganizar a alimentação. É com ela que você observa como está se alimentando e percebe seu erros e acertos. 

3) Fracione sua alimentação

Faça pequenos lanches entre as refeições principais. Opte por frutas, biscoitos integrais, barrinhas de cereais ou iogurtes desnatados.Os lanches mais fracionados não fazem mal nenhum à saúde nem à dieta e até podem, dependendo da pessoa, estimular o metabolismo e reduzir o apetite da próxima refeição, porém, deve-se prestar atenção as calorias ingeridas, nesses intervalos, precisam ser alimentos que matem a fome sem acabar com a sua dieta.

4) Tenha uma dieta equilibrada

A relação entre ingerir carboidratos após às 18 horas e ganhar peso não passa de mito. Entretanto, é importante que os alimentos estejam bem distribuídos durante o dia, evitando uma elevada concentração no período noturno, principalmente se você vai dormir logo após o jantar.

5) Faça substituições inteligentes

O uso de massas integrais dá mais saciedade que alimentos feitos com farinha branca ou com muito açúcar. Isso se deve ao índice glicêmico. Exemplos: em vez de sorvete de massa, tome um picolé de frutas e use molho de tomates no lugar de molho branco substitua os alimentos tradicionais por outros com menos teor de gorduras. Leites desnatados, iogurtes light, queijos brancos são as melhores opções.

6) Leia o rótulo

Compare os rótulos dos alimentos para verificar se a substituição do integral pelo light vale a pena. A restrição de calorias é o princípio básico de quem deseja emagrecer. A restrição calórica é necessária para que haja o emagrecimento. Entretanto, é importante conciliar uma alimentação com baixas calorias com uma elevada qualidade nutricional dos alimentos. Não é correto, por exemplo, ingerir doces, bolos, tortas diariamente, mesmo estando dentro da quantidade calórica necessária para a eliminação de peso. Faça preparações que não acrescentam muitas calorias aos alimentos como, grelhados, cozidos e assados.

7) Pratique exercícios

A atividade física favorece a eliminação de peso. Faça exercícios diariamente. Quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima e é mais fácil manter o peso sob controle.

DICAS PARA MANTER A FORMA NAS FÉRIAS 1

1- Não pule refeições

Não passe o dia pensando na hora da ceia e evitando alimentar-se bem durante o dia, isso nunca dá certo, pois leva a maior compulsão e dessa forma você pode extrapolar nas quantidades. Faça as 4 refeições que antecedem esse horário. Evite chegar com muita fome na festa e não resistir às tentações.

2- Reforce o café-da-manhã

Comece o dia com um belo café-da-manhã. Consuma muita fibra, como por exemplo farelo de aveia e farinha de linhaça, proteínas (omeletes, queijos magros e iogurtes desnatados) e se quiser um belo suco verde fonte fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

3- Fique de olho nos petiscos

Na hora da festa evite os petiscos mais calóricos como queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar), salames, azeitonas e salgadinhos em geral. Como petisco escolha um belo mix de oleaginosas, como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim, passas, damascos e tâmaras. São saudáveis e vão auxiliar na redução do apetite. Se tiver a parte mais light, escolha tomate cereja, cenoura baby e enroladinho de folhas.

4- Capriche na entrada

Faça um belo prato de salada antes do prato principal e mastigue bem, esse processo gera mais saciedade e ajuda a evitar os exageros.

5- Bebida também tem caloria

Evite as bebidas fermentadas como cerveja/chope e aquelas feitas com leite condensado. São aproximadamente 150kcal por copo. Não se esqueça de sempre beber água durante a festa.

6- Opte por sobremesa com fruta

As sobremesas a base de frutas são boas opções, pois são menos calóricas que as tradicionais sobremesas, ricas em açúcares e gorduras.

7- Mate seu desejo!

Coma um pouco de tudo o que sentir vontade, mas lembre-se o segundo pedaço tem o mesmo gosto que o primeiro. Porém, o segundo pedaço, além de calorias extras, vem seguido de culpa e frustração. 

Depois das festas…

8- Detox pós-festa

Alguns alimentos podem ajudar a “limpar” o organismo pelo processo de desintoxicação e digestão. O fígado pode ficar sobrecarregado tanto pelo excesso de bebida quanto pelo de comida. O abacaxi é diurético, facilita a digestão, especialmente de carnes, e desobstrui o fígado. Uma boa pedida é o suco de abacaxi com hortelã. O arroz integral é rico em fibras e faz o intestino funcionar melhor, favorecendo a eliminação de toxinas e mantendo a pele saudável. A melancia tem propriedade refrescante e diurética. Uma ótima receita é preparar o suco de melancia com gengibre, outro poderoso desintoxicante. Ele estimula a digestão, alivia a constipação intestinal e ativa o metabolismo.

9- Hidrate-se!

Hidratação é importante antes, durante e depois das festas. Procure beber água, água de coco e sucos naturais de frutas para repor os sais minerais e nutrientes perdidos.

10 – Faça um planejamento alimentar

Se você consegue rejeitar ou comer pouco a oferta de comidas tradicionais do final de ano, provavelmente também conseguirá manter a dieta ao longo do ano, quando a “tentação” é menor. Procure fazer um planejamento alimentar antes de começar o período de festas, durante e depois.

NATAL E REVEILLON: COMO MANTER A FORMA

        Primeiramente, descomplique! Lembre-se sempre de que bons hábitos alimentares e exercícios físicos devem ser a regra. Festas regadas a bebidas e comidas muito calóricas e noites mal dormidas devem ser exceção. O que não podemos fazer é deixar a exceção virar regra.

     Com isso em mente e com a adoção de estratégias simples, podemos desfrutar das festas e das tradicionais receitas de família sem peso na consciência:

* Controle o tamanho das porções. Não há necessidade de comer a torta toda, mesmo que seja a sua favorita. Tenha consciência da relação fome/saciedade;

* Não exagere na ingestão de bebidas alcoólicas;

* Não pule refeições e capriche na quantidade de proteínas magras para não ficar com muita fome na hora da ceia;

* Corte as calorias de refrigerantes e sucos com açúcar, prefira as opções zero caloria;

* Mantenha uma rotina de exercícios físicos, mesmo que a academia esteja fechada. É possível fazer uma bela caminhada em praticamente qualquer lugar;

* Tenha em mente que os dias de comemoração não são tantos assim e que dezembro tem 31 dias. Fora os dias de celebração (a exceção), temos muitos dias para seguir a regra.