1 - ABRINDO O LIVRO
Em decúbito lateral, com a cabeça apoiada no bloco de yoga, membros superiores a frente do tronco com mãos unidas e membros inferiores em flexão de quadris e joelhos, realizar a rotação de tronco com o olhar acompanhando a mão superior.
2 - DE LADO A LADO
Em decúbito dorsal com membros inferiores unidos, membros superiores abduzidos na altura dos ombros, realizar a descida dos membros inferiores, rodando a coluna lombar e a torácica baixa, retornar à posição inicial.
3 - ROLANDO SOBRE A BOLA
Sentado com a bola na altura da coluna lombar e a torácica, pés apoiados no solo e membros superiores com flexão de ombros a 90 graus, deitar sobre a bola.
4 - ROTAÇÃO DE TRONCO COM A BOLA
Sentado sobre os calcanhares e segurando a bola na altura dos ombros, realizar a rotação do tronco sem movimentar as mãos da bola e retornar ao centro, realizar a rotação pra o lado oposto.
5. EXTENSÃO LOMBAR
Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
6. PRANCHA ABDOMINAL
Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.
7. ALONGAMENTO COM PERNAS CRUZADAS
Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. Realize 3 séries de 30 segundos para cada.
8. PONTE
Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre os ombros e joelhos. Repita 3 séries de 30 repetições.
9. ABDUÇÃO DO QUADRIL
Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.
