Dormir é essencial! Os músculos se recuperam e ganham volume enquanto você dorme. Durante a noite, o organismo adiciona um ciclo de regeneração de micro traumas que a musculatura sofreu durante o treino. Durante o sono também temos o aumento de produção do hormônio do crescimento.
2. VÁ PARA O SOFÁ:
Dê tempo para o músculo descansar, principalmente depois de uma sessão pesada. Depois do treino, o corpo entra em modo de crescimento muscular durante 48horas.
3. ENCHA A BOCA:
Tudo é relacionado à refeição. A primeira hora após o treino é o momento ideal para fornecer nutrientes, como a proteína, para o ganho de massa. Nessa hora o organismo repara as micro lesões provocadas pelo exercício.
4. MUDE A INTENSIDADE:
Você vem notando poucos ganhos com a rotina que vem praticando? Desafie seu corpo! Procure variar a intensidade do treinamento para acordá-lo com novos estímulos como variar a velocidade, sempre aumentar a carga, aumentar o número de repetições ou séries e descansar menos.
5. TOME ÁGUA:
Os músculos são compostos por 75% de água, o que facilita a síntese de proteínas. Recomenda-se beber 1 copo de água a cada 20 minutos de musculação.
6. ADOCE A BOCA:
Consumir açúcar durante o treino contribui para o crescimento muscular, pois é um carboidrato simples de rápida absorção. O açúcar estimula a produção de insulina que, por sua vez, ajuda a absorção de proteínas. A maltodextrina é uma boa pedida.
7. LANCHE ANTES DE DORMIR:
O corpo precisa de nutrientes para se regenerar enquanto você dorme. Cerca de 90min antes de dormir coma proteína, como o ovo, que tem alto valor biológico.
8. TOMA LEITE:
Beba em torno e 500 ml de leite por dia. Pesquisas mostram que malhadores que tomavam leite ganhavam 10% mais músculos (com 20% menos gordura) do que os que ingeriam bebidas esportivas.
9. ULTRAPASSE FRONTEIRAS:
Introduzir treinos com variações de repetições é outra forma de variar estímulos para ajudar o crescimento muscular. São recomendadas as pirâmides e os drop set’s.
10. FIQUE VITAMINADO:
Manter uma dieta rica em nutrientes ajuda a manter a saúde e combater os radicais livres que são produzidos durante a atividade física.
FONTE: MEN’S HEALTH Dezembro/2008.
Nenhum comentário:
Postar um comentário