NOVE EXERCÍCIOS QUE AJUDAM COM A DOR LOMBAR CRÔNICA

1 - ABRINDO O LIVRO

Em decúbito lateral, com a cabeça apoiada no bloco de yoga, membros superiores a frente do tronco com mãos unidas e membros inferiores em flexão de quadris e joelhos, realizar a rotação de tronco com o olhar acompanhando a mão superior.

2 - DE LADO A LADO

Em decúbito dorsal com membros inferiores unidos, membros superiores abduzidos na altura dos ombros, realizar a descida dos membros inferiores, rodando a coluna lombar e a torácica baixa, retornar à posição inicial.

3 - ROLANDO SOBRE A BOLA

Sentado com a bola na altura da coluna lombar e a torácica, pés apoiados no solo e membros superiores com flexão de ombros a 90 graus, deitar sobre a bola.

4 - ROTAÇÃO DE TRONCO COM A BOLA

Sentado sobre os calcanhares e segurando a bola na altura dos ombros, realizar a rotação do tronco sem movimentar as mãos da bola e retornar ao centro, realizar a rotação pra o lado oposto.

5. EXTENSÃO LOMBAR 

Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

 6. PRANCHA ABDOMINAL

Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.

7. ALONGAMENTO COM  PERNAS CRUZADAS 

 Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. Realize 3 séries de 30 segundos para cada.

8. PONTE

Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre os ombros e joelhos. Repita 3 séries de 30 repetições.

9. ABDUÇÃO DO QUADRIL

 Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.

DICAS PARA MANTER A FORMA NAS FÉRIAS 4

Confira abaixo quatro estratégias para se manter ativo mesmo em tempos de descanso:

1. Tente treinar pelo menos dois dias por semana

Isso pode ser muito menos do que o seu normal por semana, mas é o suficiente para queimar algumas calorias e te dar tranquilidade para uma eventual saída da dieta.

2. Pegue leve

Os treinos não precisam ser longos nem difíceis. Se você for viajar,  experimente fazer treinos alternando corrida com um pouco de caminhada, por exemplo. Você treina e ainda aproveita para conhecer a cidade. E não tem problema parar para tirar fotos. Uma sugestão é fazer treinos de 45 minutos alternando quatro minutos de corrida com um minuto de caminhada.

3. Exercite-se com o peso do próprio corpo

Se você for para um lugar onde não dá para treinar mesmo, experimente fazer dois exercícios que podem ser feitos em quase todos os lugares: flexão de braços e agachamentos. Uma boa estratégia é fazer esses exercícios dia sim, dia não. 

4. Coma menos

Se está difícil de fazer algum exercício e o universo está conspirando contra, a sua única saída é tentar comer um pouco menos. E isso, dependendo de como são as férias, pode ser uma tarefa árdua também. Mas, para minimizar um pouco os danos, experimente fazer dois dias "comendo mal" por um "comendo bem". Pode parecer estranho, mas se você deixar de consumir 300 calorias em um dia, já vale uma corridinha de meia hora.

DICAS PARA MANTER A FORMA NAS FÉRIAS 3

       Apesar de férias ser sinônimo de descanso, tenha certeza de que continuar se exercitando trará um enorme bem estar. Você poderá aproveitar para fazer caminhadas e conhecer ou explorar o lugar para onde vai.

       Desta forma estará queimando calorias e liberando endorfina (substância fabricada naturalmente pela glândula Pituitária que regula a emoção e a percepção da dor. Como um analgésico natural, tem sido usada para explicar a sensação de euforia experimentada durante o exercício). Caminhadas de 30 minutos já ajudam bastante. Tente apenas manter um ritmo constante na caminhada. Mas lembre de alongar antes de depois.

       Você poderá ainda levar um colchonete, um par de halteres e um par de caneleiras para fazer alguns exercícios localizados que ajudarão a manter a massa muscular.

Para braços:bíceps rosca direta 

Para o braço:  tríceps testa 

Para coxas e bumbum: 

Para glúteos: 

Para parte interna da coxa: adução de pernas 

Para abdomem: 

Faça de 3 séries a 5 séries (dependendo do seu nível de condicionamento) de 20 repetições deste exercício.

Boas férias!

DICAS PARA MANTER A FORMA NAS FÉRIAS 2

1) Não faça restrições excessivas

O exagero nas comemorações do final de ano não deve ser compensado por dias e dias de uma excessiva restrição. O resultado poderá ser o oposto do que o desejado caso você não suporte a fome. O ideal é, nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), consumir alimentos com maior volume e menor quantidade energética como frutas, legumes, verduras, além de cereais integrais (por exemplo, arroz integral).

2) Faça um diário alimentar

Na primeira semana do ano, faça um diário alimentar. Anote tudo o que você come e a hora em que isso acontece. Sabendo identificar os períodos de maior fome e os erros alimentares, ficará mais fácil reorganizar a alimentação. É com ela que você observa como está se alimentando e percebe seu erros e acertos. 

3) Fracione sua alimentação

Faça pequenos lanches entre as refeições principais. Opte por frutas, biscoitos integrais, barrinhas de cereais ou iogurtes desnatados.Os lanches mais fracionados não fazem mal nenhum à saúde nem à dieta e até podem, dependendo da pessoa, estimular o metabolismo e reduzir o apetite da próxima refeição, porém, deve-se prestar atenção as calorias ingeridas, nesses intervalos, precisam ser alimentos que matem a fome sem acabar com a sua dieta.

4) Tenha uma dieta equilibrada

A relação entre ingerir carboidratos após às 18 horas e ganhar peso não passa de mito. Entretanto, é importante que os alimentos estejam bem distribuídos durante o dia, evitando uma elevada concentração no período noturno, principalmente se você vai dormir logo após o jantar.

5) Faça substituições inteligentes

O uso de massas integrais dá mais saciedade que alimentos feitos com farinha branca ou com muito açúcar. Isso se deve ao índice glicêmico. Exemplos: em vez de sorvete de massa, tome um picolé de frutas e use molho de tomates no lugar de molho branco substitua os alimentos tradicionais por outros com menos teor de gorduras. Leites desnatados, iogurtes light, queijos brancos são as melhores opções.

6) Leia o rótulo

Compare os rótulos dos alimentos para verificar se a substituição do integral pelo light vale a pena. A restrição de calorias é o princípio básico de quem deseja emagrecer. A restrição calórica é necessária para que haja o emagrecimento. Entretanto, é importante conciliar uma alimentação com baixas calorias com uma elevada qualidade nutricional dos alimentos. Não é correto, por exemplo, ingerir doces, bolos, tortas diariamente, mesmo estando dentro da quantidade calórica necessária para a eliminação de peso. Faça preparações que não acrescentam muitas calorias aos alimentos como, grelhados, cozidos e assados.

7) Pratique exercícios

A atividade física favorece a eliminação de peso. Faça exercícios diariamente. Quanto mais intensa a atividade, mais calorias você queima e é mais fácil manter o peso sob controle.

DICAS PARA MANTER A FORMA NAS FÉRIAS 1

1- Não pule refeições

Não passe o dia pensando na hora da ceia e evitando alimentar-se bem durante o dia, isso nunca dá certo, pois leva a maior compulsão e dessa forma você pode extrapolar nas quantidades. Faça as 4 refeições que antecedem esse horário. Evite chegar com muita fome na festa e não resistir às tentações.

2- Reforce o café-da-manhã

Comece o dia com um belo café-da-manhã. Consuma muita fibra, como por exemplo farelo de aveia e farinha de linhaça, proteínas (omeletes, queijos magros e iogurtes desnatados) e se quiser um belo suco verde fonte fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

3- Fique de olho nos petiscos

Na hora da festa evite os petiscos mais calóricos como queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar), salames, azeitonas e salgadinhos em geral. Como petisco escolha um belo mix de oleaginosas, como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim, passas, damascos e tâmaras. São saudáveis e vão auxiliar na redução do apetite. Se tiver a parte mais light, escolha tomate cereja, cenoura baby e enroladinho de folhas.

4- Capriche na entrada

Faça um belo prato de salada antes do prato principal e mastigue bem, esse processo gera mais saciedade e ajuda a evitar os exageros.

5- Bebida também tem caloria

Evite as bebidas fermentadas como cerveja/chope e aquelas feitas com leite condensado. São aproximadamente 150kcal por copo. Não se esqueça de sempre beber água durante a festa.

6- Opte por sobremesa com fruta

As sobremesas a base de frutas são boas opções, pois são menos calóricas que as tradicionais sobremesas, ricas em açúcares e gorduras.

7- Mate seu desejo!

Coma um pouco de tudo o que sentir vontade, mas lembre-se o segundo pedaço tem o mesmo gosto que o primeiro. Porém, o segundo pedaço, além de calorias extras, vem seguido de culpa e frustração. 

Depois das festas…

8- Detox pós-festa

Alguns alimentos podem ajudar a “limpar” o organismo pelo processo de desintoxicação e digestão. O fígado pode ficar sobrecarregado tanto pelo excesso de bebida quanto pelo de comida. O abacaxi é diurético, facilita a digestão, especialmente de carnes, e desobstrui o fígado. Uma boa pedida é o suco de abacaxi com hortelã. O arroz integral é rico em fibras e faz o intestino funcionar melhor, favorecendo a eliminação de toxinas e mantendo a pele saudável. A melancia tem propriedade refrescante e diurética. Uma ótima receita é preparar o suco de melancia com gengibre, outro poderoso desintoxicante. Ele estimula a digestão, alivia a constipação intestinal e ativa o metabolismo.

9- Hidrate-se!

Hidratação é importante antes, durante e depois das festas. Procure beber água, água de coco e sucos naturais de frutas para repor os sais minerais e nutrientes perdidos.

10 – Faça um planejamento alimentar

Se você consegue rejeitar ou comer pouco a oferta de comidas tradicionais do final de ano, provavelmente também conseguirá manter a dieta ao longo do ano, quando a “tentação” é menor. Procure fazer um planejamento alimentar antes de começar o período de festas, durante e depois.

NATAL E REVEILLON: COMO MANTER A FORMA

        Primeiramente, descomplique! Lembre-se sempre de que bons hábitos alimentares e exercícios físicos devem ser a regra. Festas regadas a bebidas e comidas muito calóricas e noites mal dormidas devem ser exceção. O que não podemos fazer é deixar a exceção virar regra.

     Com isso em mente e com a adoção de estratégias simples, podemos desfrutar das festas e das tradicionais receitas de família sem peso na consciência:

* Controle o tamanho das porções. Não há necessidade de comer a torta toda, mesmo que seja a sua favorita. Tenha consciência da relação fome/saciedade;

* Não exagere na ingestão de bebidas alcoólicas;

* Não pule refeições e capriche na quantidade de proteínas magras para não ficar com muita fome na hora da ceia;

* Corte as calorias de refrigerantes e sucos com açúcar, prefira as opções zero caloria;

* Mantenha uma rotina de exercícios físicos, mesmo que a academia esteja fechada. É possível fazer uma bela caminhada em praticamente qualquer lugar;

* Tenha em mente que os dias de comemoração não são tantos assim e que dezembro tem 31 dias. Fora os dias de celebração (a exceção), temos muitos dias para seguir a regra.

QUATRO PASSOS PARA REDUZIR O COLESTEROL

Somos mesmo aquilo que comemos

   As gorduras saturadas e as gorduras transgênicas atuam diretamente na subida dos níveis de colesterol LDL e, pelo contrário, as gorduras insaturadas aumentam os níveis de colesterol HDL (o colesterol bom). Através da alimentação, ao reduzir a frequência e quantidade de consumo de carnes vermelhas, produtos de pastelaria, lacticínios gordos e alimentos fritos e, paralelamente, aumentando o consumo de fruta, legumes, leguminosas e cereais integrais, é possível mudar os valores de colesterol bom, mau e total. Além de observar as indicações da roda dos alimentos, uma das melhores referências é saber que não existe colesterol nos produtos de origem vegetal.

Três esteróis vegetais que são nossos amigos

   Os esteróis vegetais – extratos naturais das plantas com uma estrutura extremamente semelhante ao colesterol – bloqueiam a absorção do colesterol pelo organismo. Os alimentos enriquecidos com esteróis vegetais são recomendados por várias instituições mundiais de referência como uma medida indispensável para a redução do colesterol total e do mau colesterol (colesterol LDL). Vários estudos têm demonstrado que dois gramas diários (utilizados no pão ou ingeridos num iogurte) podem descer o colesterol em cerca de 7 a 10% e em apenas duas a três semanas, juntamente com a manutenção de um estilo de vida saudável.

Diga sim à prática de exercício e diga não ao cigarro!

   A atividade física pode salvar vidas. Exercitar o corpo durante meia hora, no mínimo, vários dias por semana, tem um papel fundamental no controlo e prevenção de fatores de risco cardiovascular, como a pressão arterial alta, a obesidade e, claro, o colesterol elevado.

  Outro ponto de partida essencial para intervir nos níveis de colesterol é parar de fumar. Além de ser o primeiro fator de risco modificável na mortalidade prematura, o cigarro, ao danificar as paredes arteriais, torna-as mais propensas a acumular depósitos de colesterol e intervém na diminuição do nível do colesterol bom.

Menos stress

    O stress é inimigo da saúde em geral e do coração em particular. Mesmo sem ser possível medi-lo com exatidão, a sua relação com o aumento da tensão arterial e com os níveis de colesterol há muito tempo que é conhecida. Os resultados de alguns estudos científicos mostram que quando somos submetidos a situações de stress podem ocorrer subidas temporárias dos níveis de colesterol sanguíneo. Não só os níveis de ansiedade levam o fígado a produzi-lo em maiores quantidades como se for contínuo o organismo tem dificuldade em eliminá-lo da circulação sanguínea.

BENEFÍCIOS DE COMER BANANA ANTES DE DORMIR

Potássio

   O potássio trabalha em harmonia com o magnésio para promover uma noite de sono tranquila, ao relaxar músculos e nervos, regular a pressão arterial e promover uma digestão saudável.

   O déficit de potássio no organismo pode provocar fadiga, cãibras e batimentos cardíacos irregulares e esta fruta é um dos alimentos que apresenta os níveis mais elevados deste nutriente. 

Triptofano

   A banana é rica em triptofano, sendo que este é o agente principal na ação de regular o sono. O aminoácido, apesar de ser vendido como suplemento das mais variadas formas, está presente em muitas frutas e vegetais, como é o caso da banana.

    O corpo humano utiliza o triptofano na produção de hormônios como a serotonina e a melatonina que, por sua vez, possuem papéis fundamentais na regulação de diferentes funções do organismo. A serotonina é essencial no controlo das emoções e a melatonina auxilia no controlo do ritmo circadiano, ou seja do relógio biológico, que regula os ciclos de sono, a temperatura corporal e a libertação das hormônios. A carência de triptofano pode causar insônias e até depressão.

Contraria a vontade de ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono

  A fruta pode e deve ser consumida quando se sente tentado a saborear um docinho rico em carboidratos, repleto de açúcar e altamente calórico antes de ir dormir.

  A banana é doce porém, ao mesmo tempo, é saudável, fornecendo fibras, vitaminas e minerais que não estão presentes em outras opções.

É ideal para combater a azia

  Quem sofre de azia, sobretudo à noite, costuma ter mais dificuldade em adormecer, já que há algum desconforto. Se já tentou de tudo para ultrapassar a condição, há uma solução bem mais rápida e eficaz: comer uma banana depois do jantar. Esta fruta contém um antiácido natural capaz de aliviar os sintomas.

Aumenta a massa muscular

   Durante o sono dá-se um aumento da libertação da hormônios do crescimento e da síntese proteica. Por isso, é essencial ter uma boa noite de sono para conseguirmos recuperar do esforço dos músculos e aumentar da massa muscular.

   Comer uma banana com manteiga de amendoim como snack à noite pode favorecer o ganho de massa muscular por várias razões. Não só vai ajudar a dormir melhor, por aumento dos níveis de serotonina, como a vitamina B6, presente na banana, desempenha um papel importante para a síntese proteica. 

BENEFÍCIOS DO CHÁ DE LOURO

   Símbolo de nobreza e de imortalidade, esta erva aromática tem propriedades terapêuticas há muito tempo reconhecidas.

  A folha de louro contém propriedades diuréticas, anti-inflamatórias, antirreumáticas, digestivas, hepáticas, expectorantes e estimulantes. O ingrediente também possui minerais como o potássio e o magnésio e vitaminas como vitamina B6, vitamina B9 (ácido fólico/folato) e vitamina C.

   O seu maior benefício é o seu poder relaxante. As folhas de louro podem amenizar o stress e a ansiedade, por exemplo.

  A infusão de folha de louro pode beneficiar o sistema gastrointestinal porque promove a liberação da urina, o que contribui com o processo de liberação de toxinas do organismo. Os compostos orgânicos dentro das folhas de louro também carregam enzimas que podem colaborar no combate à perturbação estomacal e aliviar a síndrome do intestino irritável, diminuindo o inchaço e os gases.

AMBIENTE DE TRABALHO: AUMENTE E PRODUTIVIDADE DA SUA EQUIPE

      O ambiente de trabalho é um dos pilares de sustentação da empresa.

     Mas não é fácil melhorar esse clima organizacional.

      Quando o despertador toca, você fica animado e empolgado para executar as tarefas do dia ou percebe uma dor de cabeça começando só de imaginar os conflitos que vão surgir na empresa?

      A resposta para a pergunta pode fornecer insights poderosos sobre o ambiente de trabalho da organização.

      O conceito permeia, justamente, as diversas condições sociais, físicas e culturais que compõem o espaço corporativo.

      E que, claro, possuem um reflexo direto na produtividade e no faturamento de qualquer empresa.

    Em linhas gerais, o ambiente de trabalho é o espaço associado às condições em que determinadas pessoas desenvolvem suas atividades profissionais – permeando também todas as circunstâncias que têm influência sobre o funcionamento de uma empresa.

         Nessa lista, encontram-se a qualidade do ar, a segurança, a ergonomia das cadeiras, o humor das pessoas, o funcionamento das máquinas, as rotinas de trabalho, entre muitos outros.

     A verdade é que a construção de um clima organizacional verdadeiramente agradável é pautada, inclusive, por sutilezas.

     Por detalhes que, na correria do dia a dia, muito facilmente acabam despercebidos pelos empresários.

     Mensurar a qualidade do ambiente de trabalho exige destreza e atenção a determinados sinais específicos.

      Em um bom ambiente corporativo, conflitos e discussões são pouco frequentes e debates ocorrem de forma respeitosa.