A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

           Se queremos melhorar nosso condicionamento físico, aumentar o volume muscular ou perder peso, devemos sempre nos lembrar que a alimentação faz parte deste processo.

          Quem quer garantir que o treino dê um bom resultado, deve prestar atenção nas refeições antes e depois do treino. A refeição antes do treino, deve suprir a necessidade enérgica do corpo para poder realizar este exercício, mas não podemos exageram nem para menos e nem para mais na quantidade de calorias ingeridas. Isto garantirá um bom rendimento no treinamento, mesmo para quem deseja queimar aquela gordurinha localizada. O corpo necessita de energia para executar o treinamento.

      Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

     

      O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia (o aumento do volume muscular), essas microlesões devem ser adequadamente reparadas (deve-se deixar o próprio corpo reparar-se delas, nada de tomar relaxante muscular, pois este ciclo se quebra) num patamar superior ao anterior. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição (balanceada) são fatores cruciais.

     É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois algumas pessoas possuem um metabolismo mais rápido que outras. Para quem não consegue ter esta refeição completa, vale dizer que um lanchinho 30 minutos antes sempre ajuda, mas lembre-se de ingerir os alimentos corretos e não muito "pesados". Fale com seu instrutor ou nutricionista e peça umas dicas.

       Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, a glicose entra nas células sem depender de insulina para isso. Este fenômeno tem duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento nesta fase, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.Por isso pense bem na refeição que você irá fazer, pois ela é crucial para a aparição de resultados.

INFORMATIVO LER E DORT

INVESTIMENTOS EM PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS NO TRABALHO

Saiu uma reportagem muito boa sobre a Ginástica Laboral e a Qualidade de Vida nas empresas na Zero hora deste final de semana (05/06). Destaquei alguns tópicos interessantes desta matéria.

Os médicos recomendam: pratique atividade física! Para evitar males como LER, dores lombares e outros problemas mais graves, os funcionários devem levar a sério os programas de prevenção oferecidos pela empresa. Eles variam desde a Ginástica Laboral, grupos de corrida e até convênios com academias. Os incentivos aos colaboradores para manter uma melhor Qualidade de Vida são cada vez mais comuns em empresas que valorizam os funcionários e querem economizar em despesas com saúde.

Uma das atividades mais comuns é a Ginástica Laboral, que é realizada em poucos minutos, aquece o corpo (ainda mais com esse frio)e reanima os funcionários para exercerem suas atividades diárias.

Mas lembre-se: a atividade deve ser diária( ou pelo menos regular). É preciso se organizar para não faltar as aulas.

O ideal seria aliar a Ginástica Laboral à outra atividade física para obter um efeito mais positivo. Com a pratica, os colaboradores podem corrigir problemas posturais, males provocados pelo hábito de estar sentado 8 horas por dias, além de reduzir a ansiedade.

O Ministério da Saúde orienta para a escolha de bons profissionais, que estejam devidamente credenciados e com experiência. Ouvir a opinião dos funcionários também é importante na escolha da atividade.

Um programa de atividades fora do horário de trabalho ajuda no combate ao colesterol, pressão arterial, sedentarismo e a melhora do ambiente de trabalho.

(Lembra-se dos colegas do futebol? A gozação do dia seguinte não torna o ambiente de trabalho mais agradável? E as jantinhas?)

7 MITOS SOBRE BEBIDAS

1. Um refrigerante "light" está livre de calorias?

Um refrigerante light significa que apresenta uma redução de, pelo menos 30% de determinada substância (calorias, açúcar, gordura, etc.), quando comparado com o produto original. O que não quer dizer que seja necessariamente pobre em calorias, por exemplo. Poderá diminuir o teor de gordura, mas se aumentar no açúcar, o valor energético será praticamente o mesmo. 

2. O organismo precisa de bebidas com açúcar? 

Depende. Um organismo de diabético em hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue) precisa. Um atleta, como um maratonista ou ciclista, após um esforço intenso e prolongado, também pode beneficiar de uma fonte rápida de energia. Já antes da competição, não é boa estratégia, uma vez que a energia é tão rápida a chegar como a partir, levando a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue e consequente desconcentração e cansaço. Exceptuando estes dois casos, o organismo não precisa de bebidas com açúcar. Existem estudos que as associam a cáries dentárias e diabetes tipo II.

 3. Todas as águas engarrafadas como a água com gás, água tónica, água com sabores e a água mineral são ÁGUA? 

Nem todas as “águas” são águas. É por isso que na prateleira do supermercado não estão (ou deveriam estar) todas juntas. A água não tem valor calórico, sendo o seu consumo recomendado cerca de 2 litros por dia, dependendo de acertos com a temperatura, prática de exercício e de outras condições, como complicações de saúde – febre e diarreia - que requerem uma reposição de líquidos. Por outro lado, existem “águas” com nutrientes funcionais (ex: águas aconselhadas no controlo de peso, com fibras solúveis, cuja acção promove a saciedade, contribuindo assim para a perda de peso e a inibição da gordura). Em programas de emagrecimento, deve-se optar por uma água com níveis inferiores a 20 mg de sódio por litro. As “águas” com nutrientes funcionais podem ainda ser com ou sem valor calórico, com ou sem aditivos químicos e adoçantes. Moral da história: deve-se ler sempre os rótulos, as “águas” não são todas iguais. 

4. Beber vinho em vez da cerveja não provoca “barriga de cerveja”?  

É um engano achar que o vinho contém menos calorias que a cerveja. um copo de vinho contém aproximadamente 1230 calorias enquanto que uma garrafa de cerveja tem cerca de 150 calorias. Ou seja, o vinho contém mais calorias por centilitro. Regra geral, quanto mais doce é o vinho, mais açúcar e calorias tem. Seguindo o mesmo raciocínio para os licores - quanto mais forte é o sabor, mais são as calorias. A questão é que as calorias importam, mas nem por isso são fundamentais. O ponto chave da “barriga de cerveja” e de outras gorduras localizadas está no Índice Glicémico (IG). O IG indica a velocidade a que um hidrato de carbono é decomposto e faz subir os níveis de açúcar e insulina no sangue . Ao optarmos por bebidas (ou alimentos) de baixo índice glicêmico vamos evitar picos de açúcar no sangue e eventuais acumulações de gordura em zonas do corpo, como o abdomen. A cerveja tem de fato um índice glicêmico mais elevado que o do vinho, o que faz justiça à expressão “barriga de cerveja”. Nenhuma bebida alcoólica será tão clara como água (o IG não se aplica à água, que não tem açúcar).

5. O café é a principal fonte de cafeína?

Algumas bebidas, como o Red Bull, contêm tanta cafeína quanto o café. O chá e alguns refrigerantes também têm cafeína. Quando o consumo de cafeína é moderado, não tem implicações para a saúde. Existem até estudos que defendem benefícios para o coração. Está no entanto limitada a pessoas com hipertensão e a mulheres grávidas. A cafeína é um estimulante que pode aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, podendo afectar o sono e provocar irritabilidade. Regra geral, recomenda-se não exceder dois cafés por dia, de preferência, sem açúcar.

6. Beber sucos de frutas é saudável?

Não é bem assim. Comer fruta é saudável. Mas quando diluída em sumo, tem mais calorias e perde ao nível da ingestão de fibras. As peças de fruta demoram mais tempo a ser digeridas e o seu açúcar é libertado de um modo mais gradual na corrente sanguínea, comparando com os sumos que induzem elevações bruscas de glucose no sangue. Na verdade, um sumo de frutas é sumo açucarado. A British Dental Health Foundation aconselha a beber ou comer fruta apenas às horas das refeições e não ao longo do dia. Porque o açúcar (combinado com o ácido cítrico das laranjas ou ananás) atacam o esmalte dos dentes, o que requer algum tempo a recuperar.

 7. Água à refeição engorda?

Não. A água é essencial a qualquer hora do dia. Hidrata, não tem valor calórico, é o principal composto do corpo e está envolvida no funcionamento de todo o sistema corporal. Excepto em situações específicas – quando os rins não conseguem excretar a água em excesso, por exemplo – casos de sobredosagem são raros em pessoas saudáveis.

 Fonte: Performance Nutritional Journal

Postura no computador

MAIS UM MOTIVO PARA NÃO FUMAR!!!

Nos dias atuais, quando a pauta é a prática de exercícios físicos, a maioria das pessoas imediatamente arruma uma “desculpa”: falta tempo, não tem companhia, não tem mais idade para isso, medo de se machucar, etc. Assim como uma dieta saudável, a prática regular de exercícios contribui para o aumento da perspectiva de vida, assim como uma melhor qualidade destes dias.

É importante considerar que os exercícios físicos aumentam a disposição, provocando descargas de substancias que são “analgésicos” naturais, que diminuem dores musculares, favorecendo a sensação de bem estar no organismo, além de minimizar sintomas de depressão.

Segundo pesquisas da Organização Mundial de Saúde, quem começa a fumar na adolescência, continua por duas décadas ou mais, e provavelmente, morrerá 25 anos mais cedo que aqueles que não possuem o vício. A fumaça do cigarro contém um número muito grande de substancias tóxicas ao organismo. Assim, quando o fumante dá uma tragada, a nicotina é absorvida pelos pulmões, chegando ao cérebro em 9 segundos e lá estimula a melhora do humor, diminui o apetite, diminui o tônus muscular,  trazendo uma sensação falsa de relaxamento e bem estar. Mas, escondidos na fumaça, uma série de eventos ocorrem. A ausência de nicotina gera um estado de dependência caracterizado por irritabilidade, agitação, prisão de ventre, dificuldade  de concentração, sudorese, tontura, insônia e dor de cabeça. A nicotina produz o aumento da freqüência cardíaca, da pressão arterial, da freqüência respiratória e queda da contração do estomago, dificultando a digestão. Além destas ações, substancias contidas no tabaco ainda desencadeiam doenças como a pneumonia, câncer (laringe, pulmão, garganta, boca, faringe, esôfago, estomago, entre outros), infarto, bronquite crônica, etc.

Os praticantes de atividade física devem entender que a performance da musculatura em exercício depende de um suprimento energético ideal e de acordo com a demanda. Para isto, o músculo tem que estar apto para absorver as substâncias químicas, metabolizar e gerar a energia necessária para propiciar a constância dos movimentos.  Estes processos de extrema importância são afetados pela nicotina, diminuindo a funcionalidade da musculatura, gerando fraqueza, redução na atividade e habilidade motora e fadiga. Isto impede a aquisição de uma condição corporal integral.

Durante a prática de atividades físicas, os músculos adquirem ajustes metabólicos que são desencadeador visando uma melhora na realização da contração muscular. Para um fumante, estes ajustes são reduzidos, limitando a capacidade funcional e a performance.

         REFLITA!!!!!!!

Musculação É SIM coisa de mulher!!!

      Abaixo a idéia de que malhar com pesinhos é um caminho sem volta e o resultado é um corpo masculinizado, sem curvas e com músculos exagerados. Nada disso!

      Procurando uma academia com profissionais qualificados, que lhe forneçam as dicas corretas e um programa sob medida, sem exageros, é possível SIM ganhar um corpo sarado, sem ficar "masculinizada". ESTA IDÉIA É UM MITO!!!!

     

      O corpo feminino não possui condições hormonais naturais para tornar-se "grande".

      Mantendo atividade aeróbica sempre presente, e um treino entre 15 e 20 repetições, com carga moderada, pode-se modelar a musculatura corporal sem exageros, e aos poucos.

      Mas lembre-se: você só conseguirá visualizar sua linda musculatura se a "mantinha" de gordura sobre ela for pequena. E vale lembrar também que de nada adianta realizar 300 repetições de abdominais, se você está fazendo sem sentir o movimento. E mais, os abdominais não irão diminuir sua barriguinha, eles vão ajudar a trabalhar a musculatura abdominal. Para perder a barriguinha, somente mantendo uma dieta saudável e atividade aeróbica, obtendo uma diminuição na gordura corporal total.

      PENSE NISSO.

DICAS PARA FACILITAR O GANHO DE MASSA MAGRA

1.    MALHE DORMINDO:

Dormir é essencial! Os músculos se recuperam e ganham volume enquanto você dorme. Durante a noite, o organismo adiciona um ciclo de regeneração de micro traumas que a musculatura sofreu durante o treino. Durante o sono também temos o aumento de produção do hormônio do crescimento.

2.   VÁ PARA O SOFÁ:

Dê tempo para o músculo descansar, principalmente depois de uma sessão pesada. Depois do treino, o corpo entra em modo de crescimento muscular durante 48horas.

3.   ENCHA A BOCA:

Tudo é relacionado à refeição. A primeira hora após o treino é o momento ideal para fornecer nutrientes, como a proteína, para o ganho de massa. Nessa hora o organismo repara as micro lesões provocadas pelo exercício.

4.   MUDE A INTENSIDADE:

Você vem notando poucos ganhos com a rotina que vem praticando? Desafie seu corpo! Procure variar a intensidade do treinamento para acordá-lo com novos estímulos como variar a velocidade, sempre aumentar a carga, aumentar o número de repetições ou séries e descansar menos.

5.   TOME ÁGUA:

Os músculos são compostos por 75% de água, o que facilita a síntese de proteínas. Recomenda-se beber 1 copo de água a cada 20 minutos de musculação.

6.   ADOCE A BOCA:

Consumir açúcar durante o treino contribui para o crescimento muscular, pois é um carboidrato simples de rápida absorção. O açúcar estimula a produção de insulina que, por sua vez, ajuda a absorção de proteínas. A maltodextrina é uma boa pedida.

7.   LANCHE ANTES DE DORMIR:

O corpo precisa de nutrientes para se regenerar enquanto você dorme. Cerca de 90min antes de dormir coma proteína, como o ovo, que tem alto valor biológico.

8.   TOMA LEITE:

Beba em torno e 500 ml de leite por dia. Pesquisas mostram que malhadores que tomavam leite ganhavam 10% mais músculos (com 20% menos gordura) do que os que ingeriam bebidas esportivas.

9.   ULTRAPASSE FRONTEIRAS:

Introduzir treinos com variações de repetições é outra forma de variar estímulos para ajudar o crescimento muscular. São recomendadas as pirâmides e os drop set’s.

10. FIQUE VITAMINADO:

Manter uma dieta rica em nutrientes ajuda a manter a saúde e combater os radicais livres que são produzidos durante a atividade física.

FONTE: MEN’S HEALTH Dezembro/2008.

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PROF. ED. FÍSICA não come, combina: prot+carb+vit.


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