NATAL E REVEILLON: COMO MANTER A FORMA

        Primeiramente, descomplique! Lembre-se sempre de que bons hábitos alimentares e exercícios físicos devem ser a regra. Festas regadas a bebidas e comidas muito calóricas e noites mal dormidas devem ser exceção. O que não podemos fazer é deixar a exceção virar regra.

     Com isso em mente e com a adoção de estratégias simples, podemos desfrutar das festas e das tradicionais receitas de família sem peso na consciência:

* Controle o tamanho das porções. Não há necessidade de comer a torta toda, mesmo que seja a sua favorita. Tenha consciência da relação fome/saciedade;

* Não exagere na ingestão de bebidas alcoólicas;

* Não pule refeições e capriche na quantidade de proteínas magras para não ficar com muita fome na hora da ceia;

* Corte as calorias de refrigerantes e sucos com açúcar, prefira as opções zero caloria;

* Mantenha uma rotina de exercícios físicos, mesmo que a academia esteja fechada. É possível fazer uma bela caminhada em praticamente qualquer lugar;

* Tenha em mente que os dias de comemoração não são tantos assim e que dezembro tem 31 dias. Fora os dias de celebração (a exceção), temos muitos dias para seguir a regra.

QUATRO PASSOS PARA REDUZIR O COLESTEROL

Somos mesmo aquilo que comemos

   As gorduras saturadas e as gorduras transgênicas atuam diretamente na subida dos níveis de colesterol LDL e, pelo contrário, as gorduras insaturadas aumentam os níveis de colesterol HDL (o colesterol bom). Através da alimentação, ao reduzir a frequência e quantidade de consumo de carnes vermelhas, produtos de pastelaria, lacticínios gordos e alimentos fritos e, paralelamente, aumentando o consumo de fruta, legumes, leguminosas e cereais integrais, é possível mudar os valores de colesterol bom, mau e total. Além de observar as indicações da roda dos alimentos, uma das melhores referências é saber que não existe colesterol nos produtos de origem vegetal.

Três esteróis vegetais que são nossos amigos

   Os esteróis vegetais – extratos naturais das plantas com uma estrutura extremamente semelhante ao colesterol – bloqueiam a absorção do colesterol pelo organismo. Os alimentos enriquecidos com esteróis vegetais são recomendados por várias instituições mundiais de referência como uma medida indispensável para a redução do colesterol total e do mau colesterol (colesterol LDL). Vários estudos têm demonstrado que dois gramas diários (utilizados no pão ou ingeridos num iogurte) podem descer o colesterol em cerca de 7 a 10% e em apenas duas a três semanas, juntamente com a manutenção de um estilo de vida saudável.

Diga sim à prática de exercício e diga não ao cigarro!

   A atividade física pode salvar vidas. Exercitar o corpo durante meia hora, no mínimo, vários dias por semana, tem um papel fundamental no controlo e prevenção de fatores de risco cardiovascular, como a pressão arterial alta, a obesidade e, claro, o colesterol elevado.

  Outro ponto de partida essencial para intervir nos níveis de colesterol é parar de fumar. Além de ser o primeiro fator de risco modificável na mortalidade prematura, o cigarro, ao danificar as paredes arteriais, torna-as mais propensas a acumular depósitos de colesterol e intervém na diminuição do nível do colesterol bom.

Menos stress

    O stress é inimigo da saúde em geral e do coração em particular. Mesmo sem ser possível medi-lo com exatidão, a sua relação com o aumento da tensão arterial e com os níveis de colesterol há muito tempo que é conhecida. Os resultados de alguns estudos científicos mostram que quando somos submetidos a situações de stress podem ocorrer subidas temporárias dos níveis de colesterol sanguíneo. Não só os níveis de ansiedade levam o fígado a produzi-lo em maiores quantidades como se for contínuo o organismo tem dificuldade em eliminá-lo da circulação sanguínea.

BENEFÍCIOS DE COMER BANANA ANTES DE DORMIR

Potássio

   O potássio trabalha em harmonia com o magnésio para promover uma noite de sono tranquila, ao relaxar músculos e nervos, regular a pressão arterial e promover uma digestão saudável.

   O déficit de potássio no organismo pode provocar fadiga, cãibras e batimentos cardíacos irregulares e esta fruta é um dos alimentos que apresenta os níveis mais elevados deste nutriente. 

Triptofano

   A banana é rica em triptofano, sendo que este é o agente principal na ação de regular o sono. O aminoácido, apesar de ser vendido como suplemento das mais variadas formas, está presente em muitas frutas e vegetais, como é o caso da banana.

    O corpo humano utiliza o triptofano na produção de hormônios como a serotonina e a melatonina que, por sua vez, possuem papéis fundamentais na regulação de diferentes funções do organismo. A serotonina é essencial no controlo das emoções e a melatonina auxilia no controlo do ritmo circadiano, ou seja do relógio biológico, que regula os ciclos de sono, a temperatura corporal e a libertação das hormônios. A carência de triptofano pode causar insônias e até depressão.

Contraria a vontade de ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono

  A fruta pode e deve ser consumida quando se sente tentado a saborear um docinho rico em carboidratos, repleto de açúcar e altamente calórico antes de ir dormir.

  A banana é doce porém, ao mesmo tempo, é saudável, fornecendo fibras, vitaminas e minerais que não estão presentes em outras opções.

É ideal para combater a azia

  Quem sofre de azia, sobretudo à noite, costuma ter mais dificuldade em adormecer, já que há algum desconforto. Se já tentou de tudo para ultrapassar a condição, há uma solução bem mais rápida e eficaz: comer uma banana depois do jantar. Esta fruta contém um antiácido natural capaz de aliviar os sintomas.

Aumenta a massa muscular

   Durante o sono dá-se um aumento da libertação da hormônios do crescimento e da síntese proteica. Por isso, é essencial ter uma boa noite de sono para conseguirmos recuperar do esforço dos músculos e aumentar da massa muscular.

   Comer uma banana com manteiga de amendoim como snack à noite pode favorecer o ganho de massa muscular por várias razões. Não só vai ajudar a dormir melhor, por aumento dos níveis de serotonina, como a vitamina B6, presente na banana, desempenha um papel importante para a síntese proteica. 

BENEFÍCIOS DO CHÁ DE LOURO

   Símbolo de nobreza e de imortalidade, esta erva aromática tem propriedades terapêuticas há muito tempo reconhecidas.

  A folha de louro contém propriedades diuréticas, anti-inflamatórias, antirreumáticas, digestivas, hepáticas, expectorantes e estimulantes. O ingrediente também possui minerais como o potássio e o magnésio e vitaminas como vitamina B6, vitamina B9 (ácido fólico/folato) e vitamina C.

   O seu maior benefício é o seu poder relaxante. As folhas de louro podem amenizar o stress e a ansiedade, por exemplo.

  A infusão de folha de louro pode beneficiar o sistema gastrointestinal porque promove a liberação da urina, o que contribui com o processo de liberação de toxinas do organismo. Os compostos orgânicos dentro das folhas de louro também carregam enzimas que podem colaborar no combate à perturbação estomacal e aliviar a síndrome do intestino irritável, diminuindo o inchaço e os gases.

AMBIENTE DE TRABALHO: AUMENTE E PRODUTIVIDADE DA SUA EQUIPE

      O ambiente de trabalho é um dos pilares de sustentação da empresa.

     Mas não é fácil melhorar esse clima organizacional.

      Quando o despertador toca, você fica animado e empolgado para executar as tarefas do dia ou percebe uma dor de cabeça começando só de imaginar os conflitos que vão surgir na empresa?

      A resposta para a pergunta pode fornecer insights poderosos sobre o ambiente de trabalho da organização.

      O conceito permeia, justamente, as diversas condições sociais, físicas e culturais que compõem o espaço corporativo.

      E que, claro, possuem um reflexo direto na produtividade e no faturamento de qualquer empresa.

    Em linhas gerais, o ambiente de trabalho é o espaço associado às condições em que determinadas pessoas desenvolvem suas atividades profissionais – permeando também todas as circunstâncias que têm influência sobre o funcionamento de uma empresa.

         Nessa lista, encontram-se a qualidade do ar, a segurança, a ergonomia das cadeiras, o humor das pessoas, o funcionamento das máquinas, as rotinas de trabalho, entre muitos outros.

     A verdade é que a construção de um clima organizacional verdadeiramente agradável é pautada, inclusive, por sutilezas.

     Por detalhes que, na correria do dia a dia, muito facilmente acabam despercebidos pelos empresários.

     Mensurar a qualidade do ambiente de trabalho exige destreza e atenção a determinados sinais específicos.

      Em um bom ambiente corporativo, conflitos e discussões são pouco frequentes e debates ocorrem de forma respeitosa.

7 ATIVIDADES QUE AJUDAM A QUEIMAR CALORIAS

1. Caminhe. Se o seu destino fica a menos de dois quilômetros, vá a pé. Além de ser muito saudável, caminhar é uma boa forma de encontrar amigos, apreciar o ambiente que o rodeia ou até de ver as virines. E a cada passeio pode gastar cerca de 75 calorias.

2. Faça um cachecol. Enquanto tricota pode queimar até 80 calorias numa hora e melhorar a sua coordenação, concentração e habilidade, recomenda Heather Bird do site Love Knitting.

3. Faça jardinagem. A jardinagem é um excelente opção para os amantes da natureza. Se tem um pequeno jardim, horta ou até alguns vasos pode queimar até 225 calorias por hora.

4. Suba escadas. Seja no trabalho, em casa ou quando vai às compras, pode queimar até quatro calorias cada vez que sobre e desce nas escadas.

5. Ande de ônibus. Um estudo realizado pelo Virgin Active revelou que apanhar um ônibus pode ser tão eficaz como 20 a 30 minutos correndo, e pode queimar até 324 calorias numa viagem. Parece estranho? Isto acontece graças aos cerca de 10 minutos que terá de andar até o ponto de ônibus e de lá até ao destino. O suficiente para acelerar o metabolismo e fazer com que gaste 75 calorias extra a cada 15 minutos de estímulos diferentes.

6. Veja filmes de terror. Um estudo realizado pela Universidade de Westminster revelou que os filmes que nos mantêm em tensão e fazem com que o nosso coração acelere nos ajudam a queimar calorias. Aliás, num filme de terror pode queimar até 184 calorias.

7. Tenha relações sexuais. Além se ser uma atividade saudável e divertida, num ato sexual pode queimar até 85 calorias.

ATITUDES QUE PREJUDICAM O SONO

1 - Usar o smartphone

Devemos evitar ao máximo qualquer aparelho tecnológico que emita luz antes de dormir. Isso interfere na produção de melatonina, que é uma substância ligada à indução do sono. Caso não queira abrir mão do hábito de mexer no celular antes de dormir, é recomendado manter uma distância de pelo menos 35 cm do rosto. E, ainda melhor, que diminua o brilho da tela.

2 - Tomar medicamentos

Medicamentos ou suplementos vitamínicos podem perturbar o sono. O ideal é conversar com um médico, para que o especialista possa decidir um melhor horário para se medicar sem que isso afete o seu descanso.

3 - Enviar mensagens de texto

Só se for uma emergência. Caso contrário, é melhor deixar a mensagem para o dia seguinte. Se tem o costume de deixar o celular perto da cama, coloque-o no modo silencioso pelo menos para evitar interrupções do sono. Acordar no meio da noite com uma chamada ou o som de uma mensagem não é saudável, pois o cérebro despertará de imediato – ficando em estado de alerta, o que muito provavelmente irá resultar numa noite de insônia.

4 - Comer chocolate

O chocolate é uma grande fonte de cafeína. Principalmente o chocolate preto que possui uma alta percentagem de cacau. Esse alimento também contém outra substância, a chamada teobromina, que tem o potencial de acelerar o batimentos cardíaco e afetar o sono.

5 - Ingerir comida picante ou gordurosa

Esse tipo de comida perturba o sistema digestivo, tornando a digestão mais difícil e demorada, o que por sua vez pode causar desconforto abdominal e resultar num maior risco de refluxo. O ideal é fazer uma refeição leve, no mínimo, duas horas antes de dormir.

EXERCÍCIO + REFEIÇÃO CERTA = EMAGRECIMENTO

Uma equipe de investigadores revelou que praticar exercício físico antes do café da manhã pode queimar até 25% mais gordura

     Treinar em jejum é um tema extremamente polêmico entre os especialistas: uns afirmam que a prática é favorável para o emagrecimento, enquanto outros defendem que o hábito faz mal ao corpo. 

      E uma nova pesquisa realizada por especialistas da Universidade de Northumbria (Reino Unido) promete ‘aquecer’ o debate.Uma equipe de investigadores revelou que praticar exercício físico antes do café da manhã pode queimar até 25% mais gordura. Isso porque, segundo os especialistas, o treino realizado após uma noite de jejum exige combustível para o esforço, que é assim retirado das reservas de gordura já existentes, que é aquela que se pretende eliminar.

       Para efeitos do estudo, 12 homens ativos foram submetidos a uma sessão de esteira às 10h em jejum ou depois de terem tomado o café da manhã. Em ambas as situações, ingeriram um batido de chocolate para recuperar alguns nutrientes após a atividade. No final do dia, os voluntários jantaram massa, e foi-lhes dito para comerem até se sentirem confortavelmente saciados.

      Após analisarem o comportamento dos participantes, os especialistas descobriram que treinar de manhã não aumenta o apetite ao longo do dia, mesmo que o treino tenha acontecido em jejum. Além disso, observaram que a queima de gordura foi 25% maior entre aqueles que se exercitaram na esteira de estômago vazio.

    Ainda assim os investigadores, salientam que quem decidir praticar esporte de estômago vazio, deve primeiro consultar um médico ou nutricionista de modo a analisarem o perfil do individuo e concluírem se o método é ou não aconselhável.

ALGUNS ALIMENTOS QUE AJUDAM A CONTROLAR O APETITE

Ovo - Pode comê-lo a qualquer hora, mas por exemplo se o ingerir ao pequeno-almoço, devido ao seu alto teor de proteína, o alimento ajudará a reduzir o apetite durante o dia.

Feijão - Comer feijão com regularidade, especialmente o feijão branco que estimula uma hormônio ligada ao trato digestivo, a colecistocinina, pode cortar o apetite naturalmente.

Salada - Além de acrescentar vitaminas, também aumenta a quantidade de fibras e água na alimentação, o que faz com que o estômago esteja sempre parcialmente cheio e produza uma sensação de saciedade por mais tempo.

Chá verde - Deve beber este chá durante todo o dia, pois o chá verde aumenta a queima de gordura devido ao seu alto teor de cafeína, à presença de catequinas e antioxidantes.

Pera - Para diminuir o apetite, pode comer uma pera 20 minutos antes do almoço e do jantar, pois além de água e muita fibra, a pera transporta açúcar para o sangue de forma gradual, diminuindo o apetite durante a refeição.

Canela - Este ingrediente ajuda a controlar o índice glicêmico do sangue, reduzindo, por isso, as crises de fome. Acrescente uma colher de chá de canela no leite, café, nas torrada ou no chá.

Pimenta vermelha - A pimenta vermelha, conhecida como malagueta, possui uma substância denominada de capsaicina que suprime o apetite, no entanto, deve ser usada com moderação, pois pode ser agressiva para o estômago, intestino e pessoas que sofrem de hemorroidas.

Frutas vermelhas - Cerejas, morangos, amoras ou framboesas, por exemplo, são frutas ricas em antocianinas, antioxidantes que evitam a inflamação das células. Deve comer todos os dias três vezes uma porção de 80g de frutas vermelhas. 

DORMIR PARA MELHORAR A SAÚDE? SIM!

      Falta de sono pode trazer várias doenças, e até a morte!

  Todos sabemos que uma boa noite de sono nos deixa sempre mais bem dispostos.

   Mas, e que a falta dele pode causar vários problemas de saúde e levar à morte precoce, você sabia?

   Pesquisas da década de 40 mostram que um adulto médio dormia 7,9 horas. Agora, esse número está perto de 6,75 horas.

  Toda doença que parece estar nos matando no mundo moderno, do câncer ao mal de Alzheimer, infarto, diabetes, obesidade, derrame e até suicídio tem ligações significativas — e causais — com a falta de sono.

  Nosso relógio interno usa a claridade para programar quando estamos acordados ou dormindo.

   Mas a invenção da luz artificial mudou nossas vidas - e piorou nosso sono.

   Ela interfere nos nossos ciclos circadianos – como é chamado o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, sendo influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite.

     A OMS recomenda 8 horas de sono por noite.

Veja as dicas:

• Durma e acorde nos mesmos horários, durante a semana e no fim de semana
• A sociedade moderna é privada de escuridão, então, tente apagar as luzes à noite, talvez deixando apenas metade delas acesa
• Mantenha seu quarto resfriado, a uma temperatura em torno de 18°C. Nosso corpo precisa de uma queda de temperatura para pegar no sono
• Não fique acordado na cama; nosso cérebro acaba mal acostumado. Se ainda estiver acordado, levante-se, vá para outro cômodo, leia um livro e só volte para o quarto para dormir
• Evite cafeína depois das 14h; isso faz você ficar acordado e impede o sono profundo. Finalmente, beber álcool durante a noite não é bom. É sedativo. O álcool apenas 'te derruba'.