ERROS COMUNS AO MALHAR GLÚTEOS

         Via de regra, existem 3 erros clássicos que você pode estar cometendo e que certamente atrapalham os resultados de seus exercícios de glúteos.

Erro 1: Não explorar toda a amplitude do movimento e isso faz você ter um recrutamento muscular bem menor. Ou seja, você não malhará todo o músculo necessário.

Erro 2: Outro erro é fazer os exercícios com pressa. Essa atitude também fará com que você tenha um resultado menor, porque o tempo de contração muscular será menor.

Erro 3: O terceiro erro é não progredir com as cargas do exercício. Tenha a consciência de que o músculo, ao fazer qualquer exercício, vai se adaptar aos movimentos. Então, o mesmo efeito gerados hoje não serão iguais aos efeitos daqui uma ou duas semanas. Por isso, você precisa aumentar a carga de trabalho através de mais volume (repetições) ou intensidade (carga). Consulte seu personal trainer ou educador físico para avaliarem juntos o melhor momento de aumentar a carga, assim como o quanto será aumentado e qual o número de séries a serem feitas com essa carga. Isso evitará acidentes e lesões musculares e articulares.

Mito ou verdade: exercitar o bumbum todo dia o deixará mais firme?

Mito! Um outro ponto em questão que até pode ser considerado como um erro é fazer exercícios para os glúteos todos os dias. Assim como ficar muitos dias sem ativar essa musculatura - como, por exemplo, treinar o bumbum apenas uma vez por semana.

Trabalhar todos os lados do bumbum

Também é necessário ter um equilíbrio entre os exercícios para, assim, trabalhar todas as porções dos glúteos, que são: o mínimo, o médio e o máximo. Se você não sabia que cada lado do bumbum tem "3 glúteos", fique sabendo agora!

Cada lado do bumbum tem 3 glúteos - Imagem: Reprodução/Philip Pus Gym

Melhores exercícios para o bumbum

• 1º: Agachamento livre profundo
• 2º: Agachamento afundo
• 3º: Stiff
• 4º: Coice com caneleira
• 5º: Elevação pélvica

FATORES QUE INFLUENCIAM NA LENTIDÃO METABÓLICA

           

         Você está seguindo a dieta e praticando exercícios físicos, mas ainda assim não consegue emagrecer? A culpa pode ser do seu metabolismo. Da mesma forma que alguns alimentos podem acelerar o ritmo do nosso corpo, outros são responsáveis por deixá-lo mais lento, o que causa cansaço, desânimo e acúmulo de calorias – impedindo a perda de peso.

1. Adicionar açúcar em bebidas e receitas

  O açúcar proporciona um pico de energia quase instantâneo após o consumo, mas não se engane: a sensação dura pouco e ele logo se transforma em gordura. Pode provocar estufamento e aumento das medidas. Ele também causa compulsão: quanto mais você come, mais quer comer.

2. Usar óleos em suas preparações

Não pense que só o óleo vegetal traz problemas. Se forem aquecidos além da conta, até mesmo os óleos saudáveis (como de gergelim, abacate e de coco) podem oxidar e atrasar o metabolismo. 

3. Consumir muitos produtos industrializados

No caso de alimentos industrializados, é importante ficar atentar aos rótulos. O excesso de conservantes inflama o organismo, já que as células não sabem o que são esses ingredientes – elas só reconhecem vitaminas, minerais e proteínas. Quanto mais natural sua alimentação, melhor!

4. Dormir pouco

Não pense que só a comida é capaz de alterar o metabolismo, viu? Durante o sono, o organismo produz hormônios essenciais para o emagrecimento.

BEBIDAS TERMOGÊNICAS PARA AQUECER SEU INVERNO

Elas evitam você deixar o treino pra lá mesmo quando a temperatura está mais propícia para ficar embaixo do edredom

      No inverno, as baixas na academia são mais constantes – muita gente desiste de tirar o casaco quentinho para vestir o top. Como aceleram o metabolismo e aquecem o corpo, as bebidas termogênicas acabam sendo boas aliadas para você seguir firme no treino mesmo nos dias de frio siberiano.

      São três as sugestões da nutricionista Laís Murta, de São Paulo, para você preparar em casa: matchá com leite de coco, bulletproof coffee e chocolate quente com biomassa e especiarias. “As bebidas devem ser usadas junto à alimentação equilibrada e aos exercícios”, avisa a nutricionista.

Matchá com leite de coco

           As folhas do matchá apresentam um teor maior de compostos bioativos (catequinas, teanina e cafeína) que qualquer outro chá extraído da Camellia sinensis. Daí ele ter um efeito termogênico ainda mais intenso que o do chá verde. Outras ações benéficas: antioxidante, anti-inflamatório e detoxificante (auxilia na eliminação de toxinas). Na forma de pó, pode ser preparado com água quente, misturado no suco verde, usado em receitas (bolo, panqueca) ou acrescentado em bebidas termogênicas para o pré-treino.

Ingredientes

• 1 xíc. (chá) de leite de coco (ou de amêndoa)
• 1 col. (sobremesa) de mel orgânico
• 1 col. (chá) de matchá

Modo de fazerAqueça o leite de coco (ou de amêndoa) e bata junto com os demais ingredientes.
Rende: 1 xícara grande.

Bulletproof coffee com ghee

       Inspirado nas bebidas amanteigadas dos monges tibetanos, o bulletproof coffee virou febre nos últimos anos depois “reinventado” pelo executivo americano David Asprey. Ele viajou para o Nepal com a intenção de aprender a meditar – porém, o que mais chamou sua atenção foi o chá com manteiga ghee que os habitantes das vilas consome há séculos. Asprey criou então uma dieta baseada na bebida e colocou suas teorias no livro Bulletproof – a dieta à prova de bala. Os principais benefícios atribuídos ao bulletproof coffee: Aumentar o foco e a clareza mental, melhorar a saúde do intestino e promover efeito termogênico, o que auxilia na redução da gordura e recomendado como pré-treino.

Ingredientes

• 1 xícara pequena de café forte, de preferência orgânico
• 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem
• 1 colher (sobremesa) de manteiga ghee orgânica

Modo de fazerJunte os ingredientes e bata com um mixer por 20 segundos até emulsificar bem. Beba em seguida.
Rende: 1 xícara grande.

Chocolate quente com biomassa e especiarias

       Além de aquecer, a bebida oficial do inverno combate os radicais livres e favorece a circulação sanguínea – isto é, se você usar o cacau intenso, rico em antioxidantes da família dos flavonoides. A presença de feniletilamina, substância bioativa que age como neurotransmissor no cérebro, ainda melhora o humor e o bem-estar. A receita sugerida pela nutricionista ainda inclui canela (termogênica) e biomassa de banana verde (melhora a saúde do intestino – e deixa a bebida cremosa!).

Ingredientes

• 1 xícara (200 ml) de leite de coco
• 1 colher (sobremesa) de cacau em pó sem açúcar (orgânico, de preferência)
• 1 canela em pau
• 1 aniz-estrelado (opcional)
• 1 colher (chá) de mel orgânico (ou açúcar de coco)
• 1 colher (sopa) de biomassa de banana verde
• 1 colher (café) de extrato natural de baunilha (opcional)
• 1 pitada de canela

Modo de fazer

Leve o leite de coco ao fogo até quase levantar fervura. Junte os outros ingredientes e bata com um mixer (ou liquidificador). Povilhe a canela e beba em seguida.

Rende: 1 xícara grande.

BACTÉRIAS NO INTESTINO PODEM DIFICULTAR O EMAGRECIMENTO

Um novo estudo sugere que a microbiota é determinante na perda de peso

      Tem gente que não consegue emagrecer independentemente de quanto exercício pratique e de quanto restrinja a ingestão calórica. É o seu caso? O motivo pode estar dentro de você, mais especificamente no seu intestino. Segundo um estudo publicado na edição de agosto do periódico científico Mayo Clinic Proceedings, as bactérias presentes nesse órgão – conhecidas como microbiota – podem interferir (para o bem e para o mal) na perda de peso.

       O objetivo de cientistas da entidade americana Mayo Clinic era justamente entender quais fatores podem impedir uma pessoa de eliminar os quilos extras, mesmo que ela trabalhe para isso. Foram coletadas amostras da microbiota de 26 indivíduos adultos com idades entre 18 e 65 anos, e o procedimento se repetiu três meses depois. Os especialistas dividiram os participantes entre aqueles que emagreceram no mínimo 5% do peso inicial e os que mantiveram o mesmo número.

       Após comparar os dois grupos, os pesquisadores notaram que o intestino da turma que secou alguns quilinhos era povoado com bactérias do tipo Phascolarctobacterium, enquanto os que não tiveram alteração na balança apresentavam mais micro-organismos do tipo Dialister.

         Outra constatação dos estudiosos é que uma microbiota com maior capacidade de metabolizar carboidratos pode dificultar a perda de peso em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. “As bactérias do intestino quebram partículas complexas dos alimentos, o que garante energia e é bom para nós”, explica, em bota, Vandana Nehra, uma das principais autoras do estudo. “Mas, para algumas pessoas que estão no processo de emagrecimento, isso pode se tornar um obstáculo”, complementa.

QUATRO MANEIRAS DE PREPARAR OVOS PARA O CAFÉ DA MANHÃ

Cozido, mexido, poché e omelete. Existem várias maneiras de você preparar o ovo no café da manhã e não enjoar de um dos alimentos mais ricos em proteína

      Passada a fama de mau, o ovo ganhou espaço quase diário nos cardápios pró-músculos. Virou figurinha fácil também nas dietas de perda de peso, especialmente no café da manhã – vários estudos mostram que, ao incluir nessa refeição uma proteína de alta qualidade (nutriente encontrado especialmente na clara), você controla melhor a fome e as calorias ao longo do dia.

      O estudo mais recente sobre o assunto, da San Diego State University, nos Estados Unidos, aponta ainda que sua omelete é capaz de reduzir a resistência à insulina e o risco de diabetes quando combinada à prática de exercícios. Esses efeitos positivos foram observados em pessoas entre 18 e 35 anos que comeram dois ovos, durante 12 semanas, antes de malhar.

Ovo poché com abacate

Omelete com ervas frescas

Ovos cremosos

Ovos moles

O QUE FAZER A CADA HORA PARA PERDER PESO

         

          Emagrecer de maneira saudável envolve um conjunto de pequenas escolhas que você deve fazer ao logo do dia – todos os dias. E não veja isso como um martírio ou um fardo, mas como um desafio divertido. Cada hora é uma oportunidade de fazer algo que a coloque mais perto ainda do seu objetivo. Então, ao se levantar amanhã, coloque algumas dessas atitudes (ou todas elas) em prática:

De manhã

6h

        Ao acordar, beba um grande copo de água. Além de saciar a sede, vai fazer com que seu estômago comece a trabalhar e evita aquele inchaço na barriga. Coma um pequeno lanche que garanta algum carboidrato rápido e um pouco de proteína, como metade de uma banana e algumas amêndoas – ingerir algo logo depois de acordar ajuda a turbinar o metabolismo.

       Depois, vá já para a academia. O ditado “Deus ajuda a quem cedo madruga” serve, também, para aqueles que querem emagrecer. Pessoas que se exercitam na parte da manhã tendem a treinar com mais intensidade e por mais tempo em relação às que escolhem outras horas do dia.

7h

     Aproveite a hora do banho para se alongar. Tome um bom café da manhã, com bastante proteína e fibras.

8h

     Caminhe até o trabalho ou vá de bike. Se for de transporte público, use as escadas do metrô ou desça do ônibus alguns pontos antes do seu destino.

9h

     Ao chegar no trabalho, tome bastante água. Além de se hidratar, vai tapear a fome.

10h

    Dê uma pausa nos afazeres para um lanchinho.

11h

    Escreva em uma agenda ou caderno o que você comeu até então, qual atividade física fez e por quanto tempo (se souber quantas calorias queimadas, melhor ainda!). Isso dará uma ideia de como está sua alimentação e a motivará a se manter firma na dieta.

12h

     Vá almoçar em algum local perto do trabalho onde você possa chegar caminhando ou pegue uma bike e vá até seu restaurante favorito.

À tarde

13h

    Coma uma fruta de sobremesa.

     14h

   Dê outra pausa para uma caminhada, nem que seja enquanto fala ao telefone. Isso fará com que você se movimente e relaxe um pouco.

15h

    Se estiver com fome, coma um snack levinho.

16h

     Beba chá-verde. A cafeína vai dar uma animada no dia, além de ajudar a turbinar o metabolismo e segurar o apetite.

17h 

      Caminhe ou pedale na volta para casa. Isso não só vai ajudar a queimar calorias mas também aliviar o stress do trabalho.

À noite

18h

     Na hora de preparar o jantar, priorize alimentos leves ou siga o que sua nutricionista recomendou. Depois de comer, organize a cozinha e lave a louça – isso vai evitar que você vá para uma segunda rodada desnecessária.

19h

    Tome um banho para relaxar e, se a temperatura permitir, ligue a ducha de água gelada, que acelera o metabolismo.

20h

    Se for assistir a um filme ou série, aproveite para fazer um alongamento.

21h 

    Organize o que vai precisar para o dia seguinte: roupa para trabalhar, mala do treino, marmita….

22h

     Coloque seu pijama e faça algumas posturas de ioga antes de se deitar. E lembre-se: dormir horas suficientes para descansar o corpo ajuda na perda de peso.

TREINO SIMPLES PARA ACABAR COM A DOR LOMBAR

Dores na coluna são reclamações comuns da vida moderna. Uma série de exercícios simples pode aliviar esse mal estar.

          Hoje em dia, é difícil encontrar alguém que nunca tenha tido dor na coluna. Ela pode aparecer depois de um mau jeito arrumando algo em casa, no porta-malas do carro, brincando com os filhos,  ou até mesmo no sofá assistindo sua série preferida.

         Quando o incômodo aparece, muitas pessoas tendem a recorrer aos analgésicos. O problema é que isso mascara uma possível lesão ou algum problema mais grave — e pode acabar piorando a situação com o passar do tempo. 

       Para não ter dor lombar, o ideal é fortalecer o glúteo e trabalhar toda a musculatura da região, além da coxa e abdômen. Só a atitude de começar a movimentar o corpo, mesmo que sozinha em casa, já representa um benefício.

Ponte

Deite com a barriga para cima, joelhos flexionados, pés alinhados com joelho e quadril. Faça a extensão do tronco, contraindo a musculatura do glúteo, até seu corpo formar uma espécie de rampa – coxa, peito e abdome. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições.

Afundo

Em pé, fique com as pernas alternadas, a direita à frente. Deixe o pé de trás com as pontas dos dedos apoiadas no chão. Direcione o joelho esquerdo para o chão, dobrando-o até encostar. Retorne à posição inicial. Troque as pernas de posição. Faça 3 ou 4 séries de 10 a 15 repetições.

Perdigueiro (superman)

Em pé, deixe as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com quadril — até formar uma linha reta entre quadril, joelho e ombros. Incline o corpo para frente, eleve a perna direita para trás e braço esquerdo para frente. Volte à posição inicial e troque perna e braço. Não eleve muito a perna. Faça 2 séries de 10 repetições.

       

SORRIR AJUDA NAS CONEXÕES, DÁ DINHEIRO E FAZ BEM À SAÚDE

       Uma simples risada move 28 músculos da face. Um deles, o zigomático, eleva os cantos dos lábios. Já o orbicular faz os olhos se contraírem, formando o famoso pé-degalinha. É ele o responsável pelo verdadeiro sorriso, aquele que demonstra a emoção pura. Isso porque ele se contrai e se distende involuntariamente. O sorriso sincero cria empatia. “O sorriso une as pessoas”, diz o médico Eduardo Lambert, autor do livro A Terapia do Riso (Editora Pensamento).

      Quem trabalha em uma empresa de cultura mais sisuda e já teve a oportunidade de conhecer um ambiente de trabalho mais descontraído, onde há bom humor (e risadas são permitidas), nota logo a diferença. Alguns estudos recentes comprovam que sorrir ajuda a fazer conexões, dá dinheiro e, além de tudo, faz bem à saúde. 

1 Mais sérias

84% dos homens afirmam rir muito. Já entre as mulheres, apenas 68% dizem o mesmo. Elas acreditam que é arriscado demonstrar muita alegria no trabalho — pega mal. Enganam-se: os homens entrevistados afirmam que não as considerariam menos sérias ou menos competentes se elas rissem com mais frequência.

2 O chefe ri, todos riem

O escritor americano Robert R. Provine, autor do livro Laughter: A Scientific Investigation (“Risada: uma investigação científica”, em tradução literal para o português), descobriu o que todo funcionário já sabe: quando o líder faz uma gracinha, seus funcionários riem muito mais do que quando um colega conta a mesma anedota.

3 Sorrir faz bem ao coração

Ao comparar as atitudes de 150 pessoas que sofreram infarto e 150 pessoas sadias, Michael Miller, cardiologista da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, chegou a uma conclusão: quem dá mais gargalhadas evita problemas cardíacos.

4 Quem ri por último ganha mais

O pesquisador Fábio Sala, da Universidade de Boston (EUA), conduziu um estudo com executivos avaliados como excelentes e medianos. Os profissionais acima da média foram, durante a entrevista, duas vezes mais bem-humorados que os executivos de desempenho mediano. Ao analisar os salários dos entrevistados, Fábio percebeu que os que riram mais ganham mais.