MUDANÇA DE HÁBITO: CONTROLE SUA ALIMENTAÇÃO

       

    COMBATA PENSAMENTOS E ATITUDES QUE ENGORDAM: isto é SABOTAGEM!

Hoje eu mereço: o estresse do trabalho ( ou as conquistas) nos fazem acreditar que merecemos burlar nossa dieta, mas é dessas situações que se alimentam nossos quilinhos a  mais. Troque a frase “ Mereço comer isso” por “Mereço ter uma vida mais equilibrada”.

Não tenho tempo: não conseguir adequar a dieta ao tempo de trabalho é conversa fiada. Programe-se, leve um sanduíche, frutas ou a velha “marmita”. Abasteça a bolsa e a casa com frutas picadas, saladas prontas, sanduíches com recheios leves, biscoitos em embalagens individuais, etc.

Só para acompanhar: a cervejinha com os amigos pode ser uma perdição. Mas faça uma refeição balanceada antes de ir ao bar e evite comer salgadinhos e petiscos gordurosos, pois eles aumentam a sede. Opte por picles ou pasteis assados.

SUPERE SEUS VÍCIOS: APRENDA COMO RESISTIR

Café: em doses moderadas a cafeína pode até reduzir as dores de cabeça e  melhorar o raciocínio. Em excesso, gera nervosismo,insônia, agrava a gastrite e leva à dependência química. Limite saudável: 3 xícaras por dia.

Gordura: sabe a história do impossível comer um só? Ela é científica. Os alimentos gordurosos provocam menor distensão nas paredes do estômago, o que adia a sensação de saciedade, aí você fica tentado a comer mais. Para quem tem paladar aguçado para gorduras é mais difícil ainda. Limite saudável: 30% do cardápio deve conter gorduras magras ( leite desnatado, carne branca, peixe...). frituras só em ocasiões especiais.

Refrigerante:  a compulsão por refrigerante está ligado ao frescor e ao excesso de açúcar. Os refris de cola possuem cafeína, que pode causar dependência. Limite saudável: não tem!

Chocolate: o chocolate estimula a produção de serotonina,que causa a sensação de bem estar. Por outro lado, quase todos os chocolates contem grande concentração de gordura e açúcar, exagerar é ganho de peso na certa. Limite saudável: 30g por dia, de preferência meio amargo.

HORA DAS COMPRAS:

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                 A maioria dos supermercados já oferece vegetais lavados e picados, embalados à vácuo. Na hora  de pegar o telefone, prefira teles que tenham opções saudáveis, como a comida chinesa ou japonesa.

·         Tomar café da manhã diminui o apetite durante o dia. Compre queijos brancos, frutas, yogurtes e pão integral para a semana toda. Se a compulsão por doce aparecer, coma um quadradinho de chocolate.

·         No supermercado fique longe das tentações. A única maneira de você não comê-las é não comprá-las.

LEMBRE-SE:

·       *    Fazer dieta é a pior forma de emagrecer definitivamente. Quem alterna cardápios restritivos com períodos que chuta o balde acaba prejudicando o metabolismo e tornando a perda de peso mais difícil. Procure buscar métodos de reabilitação à longo prazo e adote um programa com etapas. A perda de peso deve ser gradativa, assim como foi pra ganhar. Os quilos a mais não surgiram da noite pro dia, e não vão sumir assim.

·         *  Não minta para si mesmo dizendo “esta é a ultima vez”.

·         *  Vá reduzindo o consumo aos poucos, até chegar no limite saudável.

·         *  Faça substituições que agradem o paladar. Troque o chocolate, por exemplo, por uma fruta bem doce.

·         *  Afaste-se da tentação. Não tenha o alimento à mão nem em casa, nem no trabalho.

·         *  Peça sempre a opção P.

·         *  Cuida da sua saúde emocional. Vícios e compulsões geralmente são relacionados a estados de depressão, estresse ou ansiedade.

Quer emagrecer? Acelere o seu metabolismo!

              Metabolismo é uma palavra de origem grega que se refere ao conjunto de reações bioquímicas sofridas por todas as células com o objetivo de obter e trocar matéria e energia com o meio ambiente. Estas reações afetam os processos metabólicos como a digestão de alimentos e nutrientes, removendo resíduos através da urina e fezes, respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal.

                O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou provêem energia em situações de estresse e emergência.

                  Simplesmente, o metabolismo é a utilização de nutrientes a partir de alimentos para cada uma das células do nosso corpo. Mas o quão rápido seu corpo queima calorias depende de vários fatores!

             A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou das reações bioquímicas que fazem o organismo funcionar. O metabolismo reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos! Ou seja, o gasto calórico até desacelera com o passar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de exercícios, minimiza esse declínio, pois os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que acaba intensificando o gasto calórico. Portanto, o treino, a alimentação e até a qualidade do sono contribuem com o gasto energético!

Veja alguns métodos para melhorar o metabolismo são:

Beber mais água – Cada célula do sistema digestivo requer água pura para metabolizar alimentos adequadamente. Se você estiver até mesmo levemente desidratado, o seu metabolismo pode ficar mais lento.  E sabe aquela história de que água gelada emagrece?! Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.
Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!

Aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos – Uma sessão de 45 minutos intensos irá ajudá-lo a aumentar a sua taxa metabólica basal em repouso em 37% até 14 horas após o exercício! Depois de um exercício vigoroso, sua temperatura interna sobe e cria uma inflamação. Isso faz com que seu organismo use energia extra para o seu corpo se recuperar. Para manter o metabolismo acelerado horas depois de terminar o treino, você tem que praticá-lo ao menos uma ou duas vezes por semana durante 45 minutos em um nível que será difícil sustentar uma conversa. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.

Reduzir as calorias ingeridas - Fazer várias pequenas refeições ou lanches ao longo do dia é um método muito eficiente para aumentar o metabolismo. Se você comer um monte de calorias em uma sessão, o corpo tende a armazená-los como gordura. Por outro lado, se você não consumir calorias suficientes, seu corpo percebe esse comportamento como inanição e começa a armazenar carboidratos na forma de gordura. Assim, encontrar o equilíbrio é muito importante!

Aumentar a ingestão de fibra solúvel, ou seja, comer mais verde – A fibra de vegetais ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e mantém a eficiência metabólica. Além disso, os antioxidantes das frutas e vegetais ajudam o corpo a eliminar os radicais livres. Os radicais livres podem afetar as células saudáveis ​​que seu corpo precisa para manter seu metabolismo forte. Tente consumir de25 a30 gramas de fibra por dia.

Fazer um treino intervalado – Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se de alternar, por exemplo, caminhada/corrida leve e corrida intensa (procure fazer 20 minutos de corrida em uma proporção de 1:1 de intervalos de alta e leve intensidade). No segundo, alternam-se exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas (pode ser feito em forma de circuito). Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura. A intensidade e o ritmo aumentam o gasto calórico. Ao alterar a frequência cardíaca, o corpo entende que precisa continuar mais ‘pilhado’. E o efeito permanece até três horas após o esforço.

Fazer musculação – Nosso corpo está constantemente queimando calorias, mesmo quando não estamos fazendo nada. Esta taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com mais músculo. Cada quilo de músculo utiliza cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas duas calorias diárias (essa pequena diferença pode aumentar com o tempo). Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar periodicamente para o corpo não se acostumar.

Priorizar o treino dos grandes grupos musculares – Ao envolver mais massa muscular no treino, se gasta mais calorias. Em um agachamento livre consome-se em média 50% a mais de calorias do que um agachamento feito no hackmachine, por exemplo.

Aliviar o estresse – A ansiedade contínua pode fazer com que as glândulas supra-renais liberem cortisolem demasia. Altos níveis de hormônio do estresse podem alterar a forma como os depósitos de gordura ocorrem no metabolismo. A secreção crônica de cortisol causa perda de massa muscular, além de suprimir as respostas inflamatórias e imunes.

Dormir bem – Duas noites sem dormir pode afetar o seu metabolismo, aumentando os níveis do hormônio grelina (estimula a fome) e minimiza os níveis do hormônio leptina (responsável pela saciedade). A privação de sono provoca resistência à insulina, o que interfere como o metabolismo processa gordura e que pode causar ganho de peso. É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos.

                 Você pode combinar vários ou todos os métodos mencionados aqui, apenas lembre-se de ouvir o seu corpo e não tente exagerar com a crença de que quanto mais, melhor.

Fonte: Dicas de Treino - Renata Fernandes

10 dicas para emagrecer com saúde

           Sem remédio, comendo direito e malhando: uma história de obstinação, cerveja e 26 quilos a menos

Relato de um ex-gordidnho

        Gordo mente para si próprio. É uma verdade amarga: chega de tentar colocar chantili e banha de porco na realidade. O gordo consome acocorado num canto do quarto seu crack achocolatado e diz que não entende por que não consegue emagrecer. Esconde até de si próprio que comeu.

          Eu posso falar, porque estava muito gordo. Sempre fui gordinho, mas cheguei a um ponto em que passei a sentir arrepios quando pensava na possibilidade de não passar na catraca do cinema. Bom, aconteceu que eu comecei a me exercitar, me alimentar melhor e, depois de algumas tentativas frustradas, queimei 25% do meu peso. Foram 26 quilos em um ano, num ritmo saudável, sem a ajuda de remédios, bebendo e sem passar muita fome. Pegue uma caneta para anotar as dicas, por favor.

           A primeira providência é parar de pensar que a gordura foi colocada em você por uma força maligna. A não ser que você tenha algum problema de saúde como hipotireoidismo (Ronaldo, essa não colou), está assim porque come de modo errado e não se mexe. A maioria tenta.

            Como não vê resultado nos primeiros 15 minutos, desiste. Aí vem outra lição: o objetivo não deve ser emagrecer, ou você vai ficar ansioso e enfiar a cara no primeiro prato que passar na frente. O objetivo é criar outro personagem. Sempre fui fascinado por atores como Robert De Niro e Tom Hanks, capazes de engordar e emagrecer para um papel. “Mens agitat molem”, a mente comanda a matéria.

             E como as pessoas reparam. Um tio meu achou que eu estava passando fome e me ofereceu um dinheiro (eu aceitei). As piadas sobre doenças terminais vinham aos borbotões. Tive de mandar um ou dois para o inferno. Mas não há coisa parecida com a sensação de se reinventar. Talvez ela seja inversamente proporcional ao desconforto que se sente ao encontrar uma foto antiga.

      As dicas ao lado me serviram bem. Reuni-as de reportagens, visitas a médicos, conversas com amigos e treinadores. Há pouco tempo, uma amiga as colocou em ação e perdeu três quilos. Pendurou uma foto minha no altar ecumênico que conserva em casa. Tomara que eu possa ajudar você também.


10 coisas que aprendi na marra

1- Desenvolva uma pequena compulsão por beber água. Além de outros benefícios, você vai acabar mais ativo fisicamente, de tanto que vai ao banheiro. Agarre qualquer oportunidade de se mexer. Vendi meu carro (também por culpa do trânsito da cidade) e passei a andar de metrô e a pé.

2- Coloque uma balança em seu banheiro. A maneira mais fácil de aumentar um problema é não dar atenção a ele. Quem se pesa todos os dias sabe exatamente o preço daquele bacon que foi parar na boca sem você perceber.

3- Odeie o pão branco e o açúcar. Esses alimentos simbolizam o que há de mais burro na alimentação do homem. Muitas calorias e nenhum nutriente. Ao comê-los, seu açúcar no sangue sobe e depois cai de uma vez e você morre de fome. Fritura é outra bobagem que mascara o sabor real das coisas. Você sabe bem o que deve comer: carnes sem gordura, alimentos integrais, vegetais, chá verde. Porções honestas. Se pensar assim, vai aguentar o nojo que é comer uma barra de cereal. Os alimentos têm uma função.

4- Sempre achei que fosse balela aquele conselho dos médicos de se alimentar a cada três horas. Não é. Como o organismo sabe que não vai faltar alimento, ele não guarda o que sobra nessa pochete na cintura. Nunca mais tive um episódio de “fissura” alimentar.

5- Comecei a pensar que ter comida gostosa em casa é como ser alcoólatra e ter um bar. Fatalmente o cara vai beber às 9 da manhã da segunda-feira. Elimine guloseimas.

6- Nas palavras de um médico: “a gente vai juntando uma ‘lama’ no corpo e o exercício ajuda a colocar isso para fora”. Não é muito científico, mas deu certo. Não vá achando que é o exercício em si que vai tirar a gordura do seu corpo. Você provavelmente não tem condições de gastar mil calorias numa sessão. Vá acostumando seu corpo, acelerando a máquina. Uma hora o organismo vai começar a gastar calorias espontaneamente (com o aumento da massa muscular).

7- Estômago vazio não é sinal de que seu organismo está funcionando bem e que você digeriu tudo direitinho antes de sentir fome novamente. E mastigue, pelo amor de Deus. Seu cérebro é doidão por comida, mas demora 20 minutos para perceber que você está com comida na boca. Vai entender.

8- Eu bebi muito nesse período. Cerveja, muita cerveja. Por que não engordei? Basicamente, porque não comia os tira-gostos.

9- Compre roupas um pouco justas e lute para caber dentro delas. Como? Perdendo peso.

10- Vá ao médico sempre. Mexa-se e emagreça, mas faça tudo com segurança e responsabilidade.

Fonte: abril.com.br

Exercício Físico e inverno

                        No inverno  corpo queima uma maior quantidade de calorias para manter a temperatura ideal do organismo.

                       Apesar de ser uma delícia curtir a cama quentinha, os exercícios físicos praticados nessa época do ano podem ser muito benéficos ao corpo.


                        Algumas vantagens da prática nessa estação é aumentar a resistência e a imunidade do corpo. É indispensável a prática de exercícios físicos no inverno, pois evita doenças hipocinéticas e melhora nossa qualidade de vida e bem-estar.


                      No inverno o corpo queima uma maior quantidade de calorias para manter a temperatura ideal do organismo. Em consequência disso, é mais fácil perder os quilinhos extras.

                     O aquecimento é indispensável para treinar no inverno. Ele têm o objetivo de aumentar a temperatura corpórea, a irrigação dos músculos e a produção de líquido sinovial, que evita o risco de lesões.


                    No inverno a ocorrência de contusões são maiores do que no verão, pois a musculatura se encontra menos irrigada devido à queda de temperatura. Sendo assim, o aquecimento deve ser mais intenso e é recomendado entre 10 a 15 minutos antes da prática.

                   Para aquecer o corpo, os movimentos precisam ser realizados com agasalho que evitará o choque térmico. Após regular a temperatura do corpo, sua utilização não é necessária no treino, cuidando para um desaquecimento no final da prática. Ele é utilizado para retornarmos lentamente ao nosso metabolismo basal, sem que o organismo sofra mudanças drásticas. Isso evita o choque térmico.

                    A hidratação é muito importante para a manutenção do corpo.

                  Para suprir o gasto extra de energia devido ao clima frio, o carboidrato precisa ser consumido antes e depois das práticas físicas. Ele aumenta a nossa reserva energética. No entanto, é importante consultar um nutricionista para obter a prescrição de uma dieta balanceada.

Fonte: terra.com.br

PROGRAMA VESTIDO DE NOIVA!

                   Às vésperas de um casamento, ou em momentos que antecedam este maravilhoso evento(ou qualquer outro evento importante), as nmulheres estão à beira de um ataque de nervos. O stress, a aflição e a ansiedade para que tudo dê certo e corra na mais perfeita ordem, tomam conta do cotidiano de toda a família.  Os resultados podem ser refletidos em alguns quilinhos a mais, com a falta de controle na alimentação provocados pela ansiedade e falta de tempo para uma atividade física, além das "provas" de docinhos. 

                       Diante disto, é de fundamental  importância que ocorra um equilíbrio entre o desgaste emocional e físico. Além deste equilíbrio, a atividade física proporcionará um perfeito ajuste quando a noiva for entrar no vestido.

                      Um programa exclusivo envolve um trabalho de perda de peso em um curto espaço de tempo, envolvendo uma atividade física controlada, segura, eficaz e um controle alimentar acompanhado de uma nutricionista. 

                     Os treinos podem realizados de duas a três vezes na semana, monitorados por um professor de Educação Física (de preferência um personal, os resultados são melhores). Este treino é específico para cada mulher, pois cada uma possui suas individualidades, então é respeitado este princípio, porém a essência do treino segue uma mesma linha levando em consideração todos estes aspectos (ansiedade, sedentarismo, entre outros) que influenciam no resultado final de um treino seguro e eficaz. 

                 Então, você que está de casamento marcado, ou o maior evento de sua vida, não deixe para a véspera!

                 Procure um profissional qualificado no mínimo 3 meses antes (sim...três meses mudam o seu corpo), e você verá que sua vida mudará para sempre!

Fonte: Portal Educação

GINÁSTICA PASSIVA: SERÁ A MELHOR ESCOLHA?

     

          Estimulação elétrica ativa os músculos, mas não traz benefícios para a saúde

             Os chamados aparelhos de ginástica passiva oferecem resultados incríveis com apenas poucos minutos de uso sem que você tenha que contrair um músculo sequer. Pena que quando o assunto é ganho muscular e corpo saudável a lei do mínimo esforço não impera.

              Tem que malhar e à moda "antiga". Para se ter um corpo saudável e trabalhado é preciso ter disposição: a verdade é que não tem equipamento que substitua os exercícios físicos e o treino programado e direcionado. Para ter o corpo esbelto que estes aparelhos prometem, só com horas de treino, uma dieta balanceada e muita disciplina.

               Os aparelhos de ginástica passiva têm origem nos equipamentos de eletro-estimulação usados em astronautas soviéticos na década de 60 para amenizar a perda de massa muscular quando estes passavam muito tempo no espaço. A partir daí foram desenvolvidos os aparelhos de ginástica passiva de uso doméstico.

Eles fornecem estímulos elétricos aos músculos causando uma ligeira contração, uma resposta ao estímulo recebido. Porém, como agem em partes localizadas do corpo e de forma bem inferior aos exercícios convencionais, estes aparelhos não provocam efeitos significativos e perceptíveis em relação à tonicidade dos músculos.

            Não conte com a ginástica passiva se a ideia é o emagrecimento (não conte com ela pra nada!). Além de não trabalhar o corpo de forma correta, os aparelhos milagrosos da TV não promovem a queima de calorias. 

               Quando praticamos exercícios físicos, não é só a musculatura que entra em ação. Uma série de fatores faz com que nosso corpo gaste energia e consuma mais oxigênio, queimando gordura e melhorando a função cardiorespiratória. Quando substituímos os exercícios por meios artificiais de estimulação, perdemos estes benefícios que o esporte traz para a saúde e deixamos de lado a qualidade de vida. Com os aparelhos, você estimula os músculos, mas não sai do lugar, não caminha, não respira e inspira de forma rítmica de acordo com a intensidade do exercício e não oferece ao seu corpo doses de endorfina e adrenalina, que durante e depois dos exercícios relaxam e causam uma sensação gostosa de bem-estar.

                Se por um lado os aparelhos não ajudam em nada a manter o corpo em forma, quando o assunto é a recuperação de pacientes que sofreram lesões, eles são mais do que recomendados. Como o paciente tem que voltar a estimular os músculos, mas não pode fazer grandes esforços nas articulações, usamos os aparelhos como forma de movimentar a região lesionada sem comprometer a recuperação do paciente.

Fonte: minhavida.uol.com.br